Dlaczego warto praktykować „Uważność”?

1Niby siedzisz na plaży, ale myślami ciągle jesteś w pracy? Marzysz o wakacjach, z których wrócisz naprawdę wypoczęty i mniej zestresowany? Potrenuj uważność.

Zacznij właśnie teraz. Wyłącz telefon. „Usiądź wygodnie, poczuj swoje ciało, rozgość się w nim, poczuj, jak ono dotyka piasku, jak pracują mięśnie. Zwróć uwagę na swój oddech. Nie kontroluj go, nie wyrównuj, po prostu zobacz, jaki jest. Czy czujesz go najmocniej w brzuchu, przeponie, klatce piersiowej, a może w gardle? Pobądź chwilę z tymi doznaniami. Czy czujesz ciepło, a może łasko-tanie, gdy oddychasz? Dzieci grające w piłkę obok krzyczą, twoja uwaga odpłynęła. Spróbuj powrócić do obserwacji oddechu. Właśnie tak można zacząć praktykować uważność” – mówi Renata Mizerska, psycholog, twórczyni Uwaz-ni.pl, certyfikowany terapeuta terapii opartej na uważności. Przyznaje, że urlop to dobry czas na rozpoczęcie przygody z mindfulness, czyli uważnością, jeśli tylko czujemy, że tego potrzebujemy i mamy ochotę, by spróbować.

Wyjść z matriksa

Każdy z was wie, jak trudno jest w życiu zwolnić i się zatrzymać. Nawet jeśli zaczęliśmy już urlop i wędrujemy po górach, leżymy na plaży albo w hamaku w ogrodzie, przez głowę galopują myśli. „Po urlopie trzeba przygotować tę prezentację. Kiedy mija termin? Skończył się rok szkolny, Marta idzie do pierwszej klasy. Czy ta szkoła, do której idzie, to na pewno dobry wybór? Pies biega po ogrodzie. Kurczę, zapomniałam kupić dla niego płyn przeciw kleszczom. I nie zostawiłam X danych, których będzie potrzebował do prezentacji. Muszę wysłać mu maila”. Zrywasz się, łapiesz za telefon, laptopa, kluczyki od auta. Wyciszenie diabli wzięli.

„Przez cały rok funkcjonujemy albo w trybie napędu, działania, realizacji kolejnych zadań, albo w trybie lęku, uciekamy przez kolejnymi deadline’ami, zalewem maili. Mamy mały do-stęp do trzeciego trybu: ukojenia, relacyjności, więzi. Nawet jeśli zwalniamy, to przejście z trybu działania do trybu odpoczynku nie jest łatwe” – tłumaczy Julia Wahl, psycholog i założycielka  The Mind Institute, trener uważności. „Uważność pomaga wyrabiać nawyk dostrzegania tych myśli. »Aha pojawiła się myśl!« – zauważam i wiem, że nie muszę się teraz tym zajmować! Jestem tutaj, na wakacjach. Z łagodnością kieruję moją uwagę na doznania zmysłowe: na to, co słyszę, czuję, widzę, smakuję” – dodaje Renata Mizerska. Mindfulness to umiejętność obserwowania rzeczy, przede wszystkim myśli i emocji, takimi jakimi są, bez oceniania i analizowania.

Norman Farb, psycholog z University of Toronto, tłumaczy, że przetwarzając doświadczenia, korzystamy z dwóch ścieżek neuronalnych. Kiedy, mimo że leżymy na leżaku, planujemy prezentacje i publikacje, zamartwiamy się o psa i szkołę córki, korzystamy z tzw. sieci domyślnej odpowiedzialnej za planowanie i marzenia. Używając jej, analizujemy informacje dostarczane przez zmysły – widok psa na trawniku przypomina o wizycie u weterynarza i rodzi obawy związane z chorobami przenoszonymi przez kleszcze, a zachmurzone niebo sprawia, że tracimy ochotę na wycieczkę rowerową, bo martwimy się, że zaraz lunie. Inaczej działa tzw. sieć doświadczania, angażująca płat wyspowy w mózgu, przetwarzający doświadczenia płynące z ciała, i przednią część zakrętu obręczy, umożliwiającą przełączanie uwagi. Korzystając z tej drogi neuronalnej, po prostu doświadczamy tego, co przynoszą zmysły, i cieszymy się tym. Trenowanie uważności ułatwia świadome prze-łączenie się między jedną i drugą ścieżką neuronalną i sprawia, że wchodzimy w tryb relaksacji.

    Uważność z filiżanką espresso

    Medytacja, która jest narzędziem uważności, to „zaprzestanie samooszukiwania się”, poznanie siebie i swoich prawdziwych potrzeb. Na treningach uważności często zalecam proste ćwiczenie polegające na wykonywaniu czegoś z pełnym zaangażowaniem. Na wakacjach może to być np. picie porannej kawy w kawiarni. Podejdźmy do tego, jakbyśmy pili tę kawę pierwszy raz w życiu, z uwagą, ciekawością smakujmy każdy łyk. Czy czujemy słodycz, gorycz, a może jej cierpkość na języku? Czy to miłe doznanie? Takie ćwiczenie może prowadzić do zaskakujących wniosków na swój temat, np. uświadomić nam, że tak naprawdę kawa w ogóle nam nie smakuje. Przyzwyczailiśmy się ją pić, bo pobudza, pomaga w pracy, ale wlewamy w siebie codziennie litry napoju i nawet nie czujemy, jak smakuje. A może czas przestawić się na herbatę? I refleksja: jeśli odkryliśmy, że wcale nie lubimy kawy, to jak wygląda kwestia innych, o wiele ważniejszych rzeczy w naszym życiu? Czy np. naprawdę sprawia nam przyjemność praca, którą wykonujemy?

    Ćwiczenie przygotowane przez Julię Wahl

To nie magiczna pigułka

„Wakacje dają nam czas i przestrzeń, by spróbować być uważnym. Optymalną metodą jest kurs uważności, w odosobnieniu. Ale możemy też zacząć praktykę tam, gdzie jesteśmy, od poczytania literatury na temat uważności czy próby zatrzymania się” – radzi Julia Wahl. „Ważne, by mieć konkretną motywację, która będzie nas mobilizowała do systematycznej praktyki, gdy już zaczniemy. Zapytajmy siebie: czemu potrzebuję się zatrzymać, co takiego jest w uważności, co byłoby dla mnie ważne? Może mam zbyt duży poziom stresu i nie umiem sobie z nim radzić? A może w niczym tak naprawdę nie uczestniczę, bo uciekam przed emocjami?” – pyta.

„Choć praktyka uważności może relaksować, nie jest techniką relaksacyjną” – przestrzega Renata Mizerska. „To szczególny rodzaj uwagi skierowany na bieżącą chwilę, to postawa wobec tego, co nas spotyka, którą cechuje otwartość, ciekawość, życzliwość i akceptacja” – wylicza psycholog. Dlatego trening należy rozpocząć od skupienia się na tym, czego zwykle nie dostrzegamy, na przykład na oddechu. „To naj-prostsze narzędzie, bo zawsze nam towarzyszy, od narodzin do śmierci, ale jest automatyczne, nie zauważamy go. Nie chodzi o to, by je korygować, oddychać głębiej, szybciej, wolniej, ale by obserwować oddech, pozwolić mu być takim, jak jest” – wylicza Julia Wahl. Będąc „tu i teraz”, obserwując każdą kolejną chwilę, uświadamiamy sobie, że uczucia i myśli, które się pojawiają, są przelotne. Lepiej zdając sobie sprawę z własnych myśli i emocji, łatwiej nimi zarządzamy.

Pojęcie „uważność” swą karierę zawdzięcza Jonowi Kabatowi-Zinnowi, biologowi molekularnemu, który zafascynowany wschodnimi technikami medytacyjnymi postanowił je stosować u zachodnich pacjentów jako terapię. W 1979 r. założył Klinikę Redukcji Stresu, a potem Centrum Zastosowań Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i  Naukach Społecznych na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. Opracował metodę redukcji stresu opartą na uważności (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) – podczas ośmiotygodniowego treningu ludzie uczą się zauważać swoje emocje i myśli. Dziś korzystają z niej setki tysięcy ludzi na świecie, jest coraz popularniejsza także w Polsce.

„Z badań wynika, że MBSR pomaga w walce z depresją i lękiem. U osób praktykujących uważność zaobserwowano obniżenie ciśnienia krwi. Uważność uruchamia naturalne procesy samoregulacyjne organizmu, pozwalające np. usuwać z krwiobiegu hormony stresu” – wylicza Renata Mizerska. „Nie jest to magiczna pigułka, która pomaga na wszystko, choć faktem jest, że większość uczestników treningów opartych na uważności zauważa poprawę samo-poczucia, większą umiejętność radzenia sobie z trudnymi emocjami.

Osoby te rzadziej się stresują i łatwiej podejmują dobre dla siebie decyzje”. Co innego jednak zauważać, a co innego sprawdzić, co naprawdę dzieje się w mózgach praktykujących uważność. Postanowiła to zrobić dr Sara Lazar. Zespół badaczy z Massachusetts General Hospital i Harvard Medical School przebadał za pomocą rezonansu magnetycznego mózgi 16 osób, które wzięły udział w ośmiotygodniowym kursie uważności, prowadzonym w University of Massachusetts Center for Mindfulness. Pierwsze badanie przeprowadzono na dwa tygodnie przed rozpoczęciem kursu, kolejne – dwa tygodnie po jego zakończeniu. Przebadano też grupę kontrolną, która nie praktykowała uważności. Rezultaty badań opublikowano w styczniu 2011 roku w prestiżowym piśmie „Psychiatry Research: Neuroimaging”.

„Praktyka medytacji kojarzona jest z poczuciem spokoju i relaksu, ale praktykujący ją już od dawna wskazywali na związane z medytacją korzyści psychologiczne i poznawcze, czego dowodzą zaobserwowane zmiany w mózgu” – komentuje dr Sara Lazar. Skany pokazały, że u praktykujących zwiększyła się gęstość istoty szarej w hipokampie, strukturze mózgu wspomagającej proces uczenia się, zapamiętywania, świadomości oraz wglądu we własne odczucia. Zmniejszyła się z kolei gęstość istoty szarej w ciele migdałowatym, które odgrywa rolę w odczuwaniu stresu i niepokoju. Zmiany te dr Lazar zaobserwowała już w 2005 roku u badanych 20 ochotników, którzy co najmniej od 10 lat regularnie medytowali. W porównaniu z grupą niemedytującą kora mózgowa osób medytujących była wyraźnie grubsza w rejonach związanych z podejmowaniem decyzji, koncentracją oraz pamięcią krótkotrwałą.

Gdy wrócisz do lektury tego tekstu, którą przerwałeś, bo na przykład musiałeś zająć się swoimi dziećmi na plaży, gdyż a) biły się o jedyne dostępne wiaderko do piasku, b) nie potrafiły podzielić się tabletem, c) narzekały, że się nudzą i chcą już iść na lody, to warto, byś wiedział, że praktyka uważności pomaga też dzieciom. „Praktykować może każdy bez względu na wiek czy światopogląd, od dzieci w przedszkolu po osoby starsze. Najstarsza uczestniczka moich treningów ma  75 lat” – mówi Renata Mizerska. Badania prze prowadzone w USA na grupie 937 uczniów  i 47 nauczycieli pokazały, że już sześciotygodniowy trening uważności przeprowadzony w trakcie zajęć w szkole sprawił, że u dzieci wzrosła zdolność utrzymywania uwagi, dbania o siebie i zwracania uwagi na innych.

    Medytacja góry (nie tylko na wakacje w górach)

    Przywołaj obraz najpiękniejszej góry, jaką znasz (…) Uświadom sobie również, jak ona jest masywna, jak nieporuszona, jak piękna z daleka i z bliska. Być może na szczycie twojej góry leży śnieg, a niższe stoki porośnięte są drzewami. (…) siedź i oddychaj obrazem tej góry, obserwuj ją. Gdy poczujesz się gotowy, spróbuj wprowadzić tę górę w swoje ciało, tak by twoje siedzące tutaj ciało i wyobrażenie góry stały się jednym. Głowa staje się wysokim szczytem, ramiona i ręce stokami góry, pośladki i nogi solidną podstawą, zakorzenioną w poduszce leżącej na podłodze lub na krześle. Doświadczaj w ciele uczucia wzniesienia; głęboko w kręgosłupie odczuwaj osiowość i strzelistość góry. Zachęcaj się, by stać się oddychającą górą, niezachwianą w bezruchu, by stać się całkowicie tym, czym jesteś – ześrodkowaną, zakorzenioną, nieporuszoną obecnością poza słowami i myślami. (…) Pozostaje nieruchoma, gdy pory roku przechodzą jedna w drugą, gdy pogoda zmienia się z chwili na chwilę i dzień za dniem. Spokój akceptujący każdą zmianę. (…) Atakowana przez gwałtowne burze, uderzana śniegiem, deszczem i wiatrami o niewyobrażalnej sile wśród tego wszystkiego góra siedzi. (…) Dobrze jest uświadomić sobie, że nasze myśli i uczucia, troski, emocjonalne burze i kryzysy, nawet zewnętrzne zdarzenia, są niczym zmienna pogoda w górach. Trzeba stawiać jej czoła, szanować ją, czuć, wiedzieć, czym ona jest, i zachować wobec niej czujność. Kiedy traktujemy ją w ten sposób, w samym środku burz odkrywamy ciszę, spokój i mądrość o niewiarygodnej głębi”.

Surfować po falach stresu

„Zaczynamy praktykę od siebie, żeby zobaczyć, co się w nas dzieje, ale nie możemy na tym poprzestać. Uważność powinna wpływać na nasze zauważanie innych, szczególnie bliskich” – Julia Wahl przestrzega, by nie ograniczać praktykowania uważności tylko do momentów przeznaczonych ma medytację. Praktyka powinna w sposób bezpośredni przekładać się na nasze codzienne życie. „»Uważność« w sanskrycie to »przypominanie sobie, powracanie do czegoś«. By nie stracić formy, musimy ją ciągle praktykować”.

Przykłady? „Focusa” z ręki właśnie wyrwał ci wzburzony plażowicz, obsypany piaskiem przez twoje dziecko. „Osoba praktykująca uważność może zaobserwować reakcje zachodzące w swoim ciele, np. dłonie i zęby się zacisnęły, napięła się szyja, serce przyspiesza. Aha! Tak objawia się u mnie złość!” – tłumaczy Renata Mizerska. „Dzięki uważności w takiej sytuacji tworzy się przestrzeń na decyzję: czy reaguję w sposób automatyczny, np. krzyczę, czy też mówię »OK. Słyszę, że jest pan zezłoszczony ze względu na to, co zrobiło moje dziecko, ale proszę, by pan nie podnosił głosu«”. Nie chodzi jednak o to, by odciąć się od emocji.

„Uważność to nie »oddychaj, uspokój się«, ale  »oddychaj, zauważ co się dzieje, bądź świadomy tego faktu«” – dodaje psycholog. „

Gdy zamiast reklamowanego w folderze słonecznego pokoju w hotelu oferują nam dziurę z karaluchami, nie mówmy sobie: »E tam, spokojnie i tak mi nie zależy«, bo zależy i mamy prawo odczuwać złość. Pytanie, co z nią zrobimy” – dodaje Julia Wahl. „Praktykując uważność, nie zmienimy życia w pasmo samych miłych chwil, ale możemy nauczyć się otwartości na trudne doświadczenia. Zaczynamy konfrontować się z nimi, zamiast się ich pozbywać, zagadywać je w rozmowie z przyjaciółką, zajadać czekoladą czy zapijać kieliszkiem wina”. I paradoksalnie dzięki uważności nawet w trudnych chwilach możemy odnaleźć momenty ulgi i radości (nie oznacza to, że trudności znikają, ale że pojawia się przestrzeń na coś więcej).

Jon Kabat-Zinn w książce „Gdziekolwiek jesteś, bądź” porównuje umysł do powierzchni wody, a emocje do fal: „Ludzie nieznający medytacji sądzą, że ona jest jakimś szczególnym wewnętrznym zabiegiem, który w magiczny sposób uspokaja te fale, dzięki czemu powierzchnia umysłu staje się równa, cicha i spokojna. Jeśli spróbujesz to uczynić, sprowadzisz nie spokój, lecz jedynie więcej napięcia i wewnętrznej walki. (…)Trafnie podsumowuje to plakat przedstawiający siedemdziesięcioletniego jogina Swamiego Satchitanandę, z okazałą siwą brodą ślizgającego się na desce surfingowej z podpisem: Nie zatrzymasz fal, ale możesz nauczyć się surfingu”.

Bardziej wyraziste wspomnienia

Co jeszcze może nam dać praktyka uważności? „Gdy jesteśmy świadomi i wiemy, co się dzieje, to mamy dostęp do wszystkich naszych zasobów. Osoby praktykujące mówią, że »widzą, czują, słyszą i smakują więcej«, co nie oznacza, że nagle poprawił im się wzrok, słuch czy powonienie, ale że ich uwaga jest szersza, zmysły działają w trybie otwartości i zaciekawienia, więc zwyczajnie przyjmują więcej informacji” – mówi Renata Mizerska. Częściej zauważają rzeczy ważne i takie, obok których wiele osób przemknie bez świadomości, na autopilocie. Renata Mizerska, jadąc ostatnio po autostradzie, dostrzegła siedzącego na przydrożnym słupku orła. „To jak ze zwykłym aparatem i aparatem z obiektywem szerokokątnym. Uważność poszerza nam perspektywę i sprawia, że mogę bardziej cieszyć się piaskiem na plaży, poczuć zapach ziemi, dostrzec kolor liści czy kontemplować obraz w muzeum zamiast rzucić okiem, odhaczyć je na liście i powiedzieć: byłam, widziałam.  Wiele osób mówi, że dzięki medytacji ich doświadczenia, a przez to wspomnienia są bardziej wyraziste”. To dodatkowy powód, dla którego warto zacząć praktykować w wakacje: dobre wspomnienia przydadzą się jesienią bardziej niż herbata z malinami. Oczywiście wypita bardzo uważnie.

Źródło: focus.pl Autor: Agnieszka Fedorowicz

Dodaj komentarz