Czy wystarczy minuta treningu, by stać się zdrowszym?

Czy 60 sekund ćwiczeń w tygodniu może mieć jakikolwiek wpływ na twoje zdrowie? Doktor Michael Mosley, autor książki „Fast Exercise” (szybkie ćwiczenia), twierdzi, że tak.

Trening HIT (High Intensity Interval Training) to inaczej trening przedziałowy (interwałowy) o wysokiej intensywności. Jedna jednostka treningowa – w przypadku doświadczonych atletów – trwa zazwyczaj pół godziny. Ćwiczenia polegają na umiejętnym aplikowaniu sobie naprzemiennie wysiłku silnie pobudzającego układ krwionośny i ćwiczeń prowadzonych w tempie umiarkowanym, pozwalających na wyrównanie oddechu. Wersja proponowana przez Mosley’a jest lżejsza, mniej czasochłonna i mogą ją wykonywać osoby początkujące.

Dr Mosley uważa, że przeciętny człowiek nie musi wcale zmuszać się do katorżniczego treningu, a także, że… nie ma już jak wymówić się brakiem czasu, skoro wystarczy zaledwie kilka minut w tygodniu, by wpłynąć na swoją kondycję, a co za tym idzie, na stan swojego zdrowia.

Geny to nie wszystko

Dr Mosley twierdzi, że ćwiczeniami zajął się nie dlatego, że zawsze uwielbiał się ruszać. Było zgoła inaczej. Dopiero na pogrzebie swojego ojca, który umarł dość młodo, zrozumiał, że wraz z wyglądem zewnętrznym przejął od swojego rodzica spore obciążenie genetyczne – a zatem możliwość pojawienia się chorób takich jak np. niewydolność serca. To dało mu do myślenia. Zaczął zgłębiać temat.

W tej chwili twierdzi, że geny mają niewątpliwy wpływ na to, w jaki sposób się starzejemy, ale równie ważny jest styl życia. Należy się wysypiać, nie jeść zbyt dużo (nie stroniąc od warzyw i owoców), rzucić palenie i ćwiczyć. To dzięki temu, a nie specjalnym terapiom z użyciem cudownych specyfików, będziemy mogli żyć dłużej. Podobnie jak w przypadku wielu innych ludzi, dr Mosley mógł przestrzegać diety i zachowywać higienę snu, ale nie potrafił znaleźć czasu, by regularnie trenować.

Trening HIT – wybawienie dla zapracowanych

Można przerzucać ciężary na siłowni lub biegać po lesie. Każda z tych aktywności, jeśli jest umiejętnie aplikowana, może dać nam bardzo dużo. Rozbudujemy muskulaturę, wzmocnimy serce, poprawi się także nasza samoocena, gdy zaczniemy gubić zbędne kilogramy. A jednak, coś stracimy – cenny czas. Brak tego ostatniego jest najczęstszą wymówką ludzi zapracowanych, którzy uważają, że zarabianie pieniędzy jest ważniejsze nawet od ich zdrowia.

Dr Mosley tłumaczy, że w świetle wyników nowych badań, zasłaniać możemy się już tylko własnym lenistwem. Wystarczą bowiem 3 minuty w tygodniu, by dodać sobie około 2 lat życia i oddalić od sobie ryzyko wielu chorób. Oczywiście z czasem, gdy wciągniesz się w ćwiczenia, będziesz mógł ten czas wydłużać, żeby uzyskać lepsze rezultaty. Początkowo jednak wystarczy tylko tyle, by już po krótkim czasie zauważyć pozytywne zmiany.

Ile czasu musimy przeznaczyć na ćwiczenia?

W 2008 roku specjalna komisja naukowców z USA stwierdziła, że potrzebujemy przynajmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, by móc cieszyć się zdrowiem. Zdaniem badaczy, jest to niezbędne minimum. Okazuje się, że zaledwie 20 proc. ludzi może sobie pozwolić na taką ilość treningów w tygodniu. Większość respondentów po prostu „nie ma na to czasu”. Wystarczy jednak wyciągnąć wnioski z historii sportu, twierdzi naukowiec, by zrozumieć, że istnieją inne rozwiązania i strategie niż te, które zalecają „długotrwały umiarkowany wysiłek”.

Jednym z przykładów podawanych przez Mosleya jest trening Rogera Bannistera (lekkoatleta i neurolog, brązowy medalista mistrzostw Europy w biegu na 800 m), który jako młody student medycyny chciał stać się pierwszą osobą, która przebiegnie milę (1 609,34 m) w mniej niż cztery minuty. Bannister nie miał czasu, dlatego zdecydował się na inny rodzaj treningu niż ten, do którego przywykł. „Urywał się” z zajęć i przez 35 minut naprzemiennie biegał sprintem (przez minutę) i truchtem (przez dwie lub trzy minuty). Z jakim skutkiem?

To naprawdę działa

Młody student dopiął swego i w 1954 roku, jako pierwszy w historii, przebiegł milę w czasie 3 minut i 59 sekund. Wyczyn Bannistera uważa się za kamień milowy w historii lekkoatletyki. Nic więc dziwnego, że wielu trenerów niemal natychmiast zaczęło kopiować jego program. Trzeba jednak pamiętać, że ów młody mistrz miał już spore przygotowanie treningowe.

Dr Mosley zaleca więc, by do ćwiczeń podchodzić z „zimną głową” i najpierw zrobić podstawowe badania – te same, którym poddają się sportowcy. Zazwyczaj będą to badania krwi, moczu, serca oraz konsultacje z ortopedą. Dzięki temu będziesz wiedział, na ile możesz sobie pozwolić.

Rezultaty tygodniowej próby

Badacz zauważył, że przeprowadzone testowo treningi interwałowe na rowerze stacjonarnym miały wpływ nie tylko na kondycję. O 24 proc. poprawiała się też jego wrażliwość na insulinę (miara ilości insuliny, którą organizm musi wyprodukować w odpowiedzi na wzrost stężenia cukru we krwi), gdy pomiary następowały po wykonaniu ćwiczeń. A wszystko to w zaledwie po miesiącu ćwiczeń.

To zaskakujące wyniki, jeśli zestawimy je z obszernością treningów. Dr Mosley Ćwiczył trzy razy w tygodniu i zajmowało mu to początkowo zaledwie 7 minut dziennie. Jego sesje treningowe obejmowały rozgrzewkę, kilka minut „przejażdżki”, następnie stopniowe przyśpieszenia oraz 20 sekundowy sprint. W miarę poprawy wytrzymałości, zwiększał obciążenia oraz dodawał kolejne serie sprintów. Pod koniec okresu testowego jego trening trwał 12 minut. Niestety, pojawił się problem…

Nie musisz biegać godzinami po lesie, by spalić tłuszcz

• Jeśli chodzi o braki kondycyjne, to okazuje się, że mogę winą za nie obarczyć moich rodziców. Zrobiłem sobie test genetyczny i okazało się, że podobnie jak 20 proc. populacji, mam gen, który sprawia, że nieważne, jak mocno będę się starał, nie uzyskam bardzo dużej poprawy wydolności – skarży się uczony.

Mimo to dr Mosley ćwiczył nadal. Zauważył, że ma to pozytywny wpływ na przemianę materii, pomaga mu kontrolować apetyt i spalić kalorie. Co ciekawsze, liczne padania udowadniają, że trening HIT ma znaczący wpływ na spalanie kalorii w ciągu całej doby następującej po sesji treningowej. Oznacza to, że nie musisz wcale biegać godzinami po lesie, by spalić tłuszcz.

Czy naprawdę wystarczy minuta treningu?

Trzy sesje w tygodniu, w czasie których wykonasz 20 sekundowy sprint, są granicą efektywności treningu interwałowego. To naprawdę niewiele. Oczywiście, by uzyskiwać coraz lepsze rezultaty, musisz stopniowo zwiększać obciążenia, które sobie aplikujesz.

W czasie treningu interwałowego w komórkach twojego ciała powstają nowe i bardziej efektywne mitochondria (są one miejscem, w którym w wyniku procesu oddychania komórkowego powstaje większość adenozynotrifosforanu komórki, będącego jej źródłem energii). To oznacza, że możesz spalić więcej cukrów i tłuszczy i uzyskać więcej energii.

Kilka podstawowych zasad

Wystarczy, że będziesz pamiętał o kilku podstawowych zasadach. W metodzie, którą promuje dr Mosley należy skupić się na 60-sekundowym „wybuchu”, po którym następuje 90-sekundundowy okres ochłonięcia. Jest to więc minuta wysiłku i półtorej minuty odpoczynku w ruchu.

W fazie „wybuchu” wykonuje się wysiłek na poziomie 90 proc. swoich możliwości. Tętno powinno podskoczyć do około 150 uderzeń na minutę. Osoby początkujące zaczynają od dwóch takich serii, a sesję treningową powtarzają trzy razy w tygodniu. Następnie można zwiększać ilość serii, by dojść do dziesięciu. Oraz stopniowo wprowadzać serie, w czasie których będziemy dawali z siebie naprawdę wszystko (100 proc. naszych możliwości), czyli właściwy trening HIT – najlepiej robić to pod okiem doświadczonego instruktora.

Zacząć możesz jednak w domu. I to już teraz. Chyba że nie masz już nawet minuty dla siebie…

 

Źródło: facet.wp.pl