Zimowa chandra? Oto 14 sposobów na obniżony nastrój
Badacze z University of California udowodnili, że aż 40 proc. naszych działań decyduje o samopoczuciu – reszta to uwarunkowania zdrowotne i genetyczne, niezależne od nas. Ale jak te wnioski z badań przełożyć na praktykę? Oto kilka (naszym zdaniem) najciekawszych propozycji. Na wypadek, jeśli dopadnie Cię zimowa chandra.
Badania nad nastrojem przeprowadzone przez amerykańskich badaczy pod nadzorem prof. Sonji Lyubomirsky przyniosły bardzo optymistyczne wyniki. Udowadniają one, że nie jesteśmy skazani na „humory” naszego umysłu – w dużej mierze mamy wpływ na własny nastrój, a naturalne antydepresanty są na wyciągnięcie ręki i kosztują niewiele. Oto 14 najprostszych i skutecznych sposobów na poprawę samopoczucia.
Ruch to szczęście…
…i zdrowie oraz naturalny rytm każdej żywej istoty. Jesteśmy stworzeni do ruchu – zatem pół godziny dziennie umiarkowanego wysiłku fizycznego jest absolutnym minimum, jeśli chcemy zachować zdrowie, przedłużyć sobie życie i zwiększyć energię. Umiarkowany wysiłek fizyczny (czyli taki, podczas którego nie gubimy oddechu) podnosi poziom endorfin – w tym dopaminy – hormonu odpowiedzialnego za poczucie nagrody i – serotoniny – która podnosi poziom zadowolenia i energii. Taki wysiłek stosowany na co dzień utrzyma dobre samopoczucie na optymalnym poziomie.
Joga dla ducha
Oczywiście nie tylko ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój, ale każda czynność, która angażuje w sposób holistyczny. Joga to starożytna technika pracy z ciałem i umysłem, która pomaga się odprężyć przy jednoczesnym pobudzeniu organów wewnętrznych do pracy. Praktykowanie jogi ma również dowiedzione działanie antydepresyjne. Praktykowana dwa razy w tygodniu u osób z depresją, łagodzi jej przebieg i pozwala na nowo odnaleźć harmonię i więź z samym sobą. Ponadto, jeśli praktykuje się ją w grupie może mieć działanie terapeutyczne i socjalizujące.
Stosuj zieloną terapię
Czy wiesz, że włączenie do diety zielonych liści takich jak jarmuż, szpinak, roszponka i rukola pomaga wyprodukować dopaminę, która odpowiada za poczucie szczęścia i zadowolenia? Badania przeprowadzone w 2012 r. u osób w średnim wieku, które spożywały kwas foliowy (pozyskiwany głównie z naturalnego „zielonego” źródła), udowodniły, że ryzyko wystąpienia objawów depresji było znacznie niższe niż u osób, które miały dietę ubogą w rośliny liściaste i cierpiały na deficyty kwasu foliowego.
Terapia
Nastrój może również poprawić zwykła rozmowa lub opowiedzenie komuś o smutku czy zmartwieniach. Ponadto korzystanie z narzędzi terapeutycznych takich jak warsztaty psychologiczne czy psychoterapia pomaga w pozbyciu się fałszywych i szkodliwych przekonań na własny temat, a także uczy rozpoznawania wyzwalaczy złego samopoczucia. W efekcie tego możemy zapobiegać lub szybciej reagować na toksyczne myśli.
Otaczaj się roślinami
Badacze z Harvardu odkryli, że przebywanie w otoczeniu świeżych kwiatów poprawia nastrój i może działa
przeciwlękowo. Uczestnicy badania deklarowali większy entuzjazm do pracy i byli bardziej empatyczni niż osoby z grupy kontrolnej. Ale nie tylko cięte kwiaty pozytywnie wpływają na samopoczucie. Również posiadanie w domu zielonych roślin doniczkowych (a także choinki!) sprawia, że umysł się uspokaja, a sen i oddech staja się głębsze.
Trenuj uśmiech
Jedno z najprostszych ćwiczeń gimnastycznych – uśmiech! Proste uniesienie kącików ust aktywuje ośrodki w mózgu odpowiedzialne za odczuwanie zadowolenia. Na początek możesz robić to przed lustrem – a jeśli i to przychodzi z trudem – polecamy obejrzeć krótki film komediowy lub zabawny GIF. Wszystko, co wywołuje uśmiech na twarzy jest dobre i wspierające zarówno układ nerwowy jak i odporność organizmu.
Więcej światła i witaminy D
Terapia światłem jest skutecznym remedium na stres i depresję. Stosowanie sztucznego oświetlenia o ciepłej barwie może również być skutecznym sposobem leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych. Jednak zdaniem badaczy największe efekty lecznicze daje wystawianie buzi na działanie światła naturalnego w godzinach porannych. Już 15-20 min. dziennie przebywania na słońcu zaspokaja dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na wit. D. W okresie jesienno-zimowym w strefie klimatu umiarkowanego warto dodatkowo włączyć witaminę D. jako stały suplement diety.
Medytacja i mindfulness
Praktykowanie każdego dnia samoobserwacji myśli i uczuć może łagodzić lęk i obniżać poziom stresu. Stosowanie technik takich jak skanowanie ciała (z ang. bodyscan), czy miłującej życzliwości obniża ciśnienie krwi, łagodzi napięcie w ciele i pozwala wyregulować emocje. Badacze udowodnili, że już kilka tygodni codziennej praktyki może leczyć objawy stresu pourazowego czy traumy.
Ponadto wprawienie mózgu w stan medytacji pobudza fale gamma i uruchamia neuroprzekaźniki odpowiedzialne za poczucie szczęścia.
Aromaterapia cytrusami
To jedna z najłatwiej dostępnych i najtańszych sposobów poprawy humoru. Wystarczą jedynie świece sojowe lub z wosku pszczelego, olejki eteryczne i mały kominek ceramiczny do aromaterapii. Stosowanie zapachów cytrusowych: bergamotki, cytryny i pomarańczy wprawia w przyjemny nastrój, łagodzi napięcia nerwowe i podnosi poziom odczuwanej energii. Jeśli nie posiadasz w domu świec, ale masz pomarańcze, pokrój je w cienkie plastry i połóż na kaloryferze korzystając z gazety lub papieru do pieczenia jako „podkładki”. Efektem ubocznym takiego działania będą piękne i naturalne ozdoby choinkowe.
Węglowodany złożone
O ile węglowodany proste i cukry mogą przyczyniać się do powstania stanów lęku i niepokoju, to węglowodany złożone, czyli takie, które uwalniają energię stopniowo, posiadające błonnik i mnóstwo mikroelementów mają działanie poprawiające nastrój. Unikaj więc batoników i innych przetworzonych przekąsek typu „comfort food”, które dają tylko złudzenie poprawy samopoczucia. Zainwestuj w bakalie, pełnoziarniste kasze, owies, razowe makarony i ryże – najlepiej w ilości ok. 30 gramów lub więcej podczas jednego posiłku.
Zwierzak – najlepszy przyjaciel
Obecność zwierzęcia w domu jest nie tylko dobre dla naszej mikrobioty jelitowej, ale również dla zdrowego układu nerwowego. Głaskanie, zabawa i przytulanie się do zwierzaka łagodzą stres, odprężają i pomagają wyprodukować oksytocynę – hormon odpowiadający za poczucie dobrostanu, miłości i bezpieczeństwa. Osoby, które posiadają czworonożnego przyjaciela rzadziej cierpią na depresję, są zdrowsi i więcej się ruszają – a w dalszej perspektywie – żyją po prostu dłużej.
Kurkuma i imbir – działaj przeciwzapalnie
Obniżony nastrój często jest spowodowany przewlekłymi stanami zapalnymi w organizmie, a te z kolei wywołuje niewłaściwa dieta – czyli pokarmy przetworzone, bogate w tłuszcz i cukier. Unikaj słodkich przekąsek, które powodują skoki insulinowe. Zamiast tego wybieraj produkty naturalne o wysokiej gęstości odżywczej i działaniu antyzapalnym. Nie zapominaj o dobrych i leczniczych przyprawach: kurkuma, pieprz i imbir mają udowodnione działanie przeciwzapalne, rozgrzewające i pobudzające – dodawaj je do potraw jednogarnkowych, kawy czy pij w formie „złotego mleka”.
Dziurawiec, matcha, zielona herbata i zioła
Co robisz, kiedy czujesz się ospały i bez energii? Prawdopodobnie jak większość osób sięgasz po kawę. Choć jedna lub dwie filiżanki kawy wypite rano mają udowodnione działanie prozdrowotne, to większa ilość kofeiny w organizmie może wywoływać uczucia niepokoju, lęku, i przyczyniać się do problemów ze snem. Zamiast tego sięgaj po naturalne zioła takiej jak dziurawiec lub zieloną herbatę.
Ziołowe napary pobudzą łagodniej i nie spowodują późniejszego spadku energii. Jeśli potrzebujesz zastrzyku do działania, spróbuj matchy! Ta bomba antyoksydacyjna to sproszkowane liście szlachetnej zielonej herbaty bogate we flawonoidy i kofeinę – pobudzają i mają przy tym działanie antyzapalne. My proponujemy wersję matchy w formie „latte”. Zalej łyżeczkę zielonego proszku wodą w temp. 80 stopni w ilości 1/3 filiżanki, resztę uzupełnij ciepłym napojem roślinnym (ryżowym lub owsianym). Będziesz zdumiony jak pyszna i odżywcza może być zielona herbata.
Relacje i small talki
Głębokie i silne relacje z ludźmi działają jak najlepsze lekarstwo – dają poczucie bezpieczeństwa i przynależności. Ale oprócz bliskich znajomości warto również budować te drobne – oparte na tożsamości lokalnej czy kulturowej. Otaczaj się ludźmi podobnymi sobie – zapisz się na kurs malowania czy ceramiki, pójdź na dyskusyjny klub książkowy, zapytaj panią w warzywniaku o imię. Small talk – czyli rozmowy o niczym – wbrew pozorom mogą poprawić nastrój i podnieść poziom energii. Warto też wspomnieć o kojącej sile dotyku. Badanie z University of North Carolina w Chapel Hill wykazało, że dotyk bliskich osób sprzyja uwalnianiu serotoniny, obniża ciśnienie krwi oraz działa przeciwlękowo.
Opracowanie: Kamila Gulbicka
Źródło: Focus.pl
