Chcesz spalić tłuszcz? Trening siłowy i aerobowy da ten sam efekt!

Podnoszenie ciężarów może pomóc spalić tłuszcz tak samo jak cardio: oto nowe wyniki badań na temat treningu siłowego i aerobiku.

Podstawową wiedzą o ćwiczeniach jest to, że aby zyskać mięśnie, trenujesz siłowo, natomiast żeby stracić tłuszcz, uprawiasz cardio – prawda? Niekoniecznie.

W rzeczywistości badanie – przegląd systematyczny i meta analiza, w ramach których dokonano przeglądu i analizy istniejących dowodów – pokazuje, że możemy stracić około 1,4 procent całej tkanki tłuszczowej poprzez sam trening siłowy, co jest podobne do wyników uzyskanych podczas ćwiczeń cardio lub aerobiku.

„Wiele osób myśli, że jeśli chcesz schudnąć, musisz wyjść i biegać” – mówi starszy autor badania dr Mandy Hagstrom, fizjolog ćwiczeń i starszy wykładowca w University of New South Wales na wydziale Medicine & Health w Australii.

„Nasze odkrycia pokazują, że nawet gdy trening siłowy jest wykonywany samodzielnie, nadal powoduje korzystną utratę tkanki tłuszczowej bez konieczności świadomego stosowania diety lub wychodzenia na bieganie”.

Do tej pory związek między treningiem siłowym a utratą tkanki tłuszczowej był niejasny. W przeszłości wyniki tych badań dotyczyły niewielkiej wielkości próby, ponieważ niewiele osób chciało się zgłosić na ochotnika do wielomiesięcznych ćwiczeń. Mniejsza próba może utrudniać uzyskanie statystycznie istotnych wyników, zwłaszcza że wiele osób różnie reaguje na programy ćwiczeń.

„Naprawdę trudno jest stwierdzić, czy istnieje efekt, czy nie, opierając się tylko na jednym badaniu” – mówi dr Hagstrom. „Ale kiedy dodamy wszystkie te badania razem, skutecznie tworzymy jedno duże badanie i możemy uzyskać znacznie jaśniejszy obraz tego, co się dzieje„.

Dr Hagstrom i jej zespół zebrali razem wyniki z 58 prac badawczych, które wykorzystywały bardzo dokładne formy pomiaru tkanki tłuszczowej (takie jak skany ciała, które mogą odróżnić masę tłuszczową od masy beztłuszczowej) do pomiaru wyników programów treningu siłowego. W sumie badania objęły 3000 uczestników, z których żaden nie miał wcześniejszych doświadczeń z treningiem siłowym.

Chociaż programy treningu siłowego różniły się w poszczególnych badaniach, uczestnicy ćwiczyli przez około 45-60 minut na każdej sesji, średnio 2,7 razy w tygodniu. Programy trwały przez około pięć miesięcy.

Zespół stwierdził, że średnio uczestnicy stracili 1,4 procent całkowitej tkanki tłuszczowej po zakończeniu programów treningowych, co równało się mniej więcej pół kilograma masy tłuszczowej u większości uczestników.

Dr Hagstrom mówi, że najlepszym podejściem dla ludzi, którzy mają na celu utratę tłuszczu byłoby nadal przestrzeganie właściwej odżywczej diety i rutynowych ćwiczeń, które obejmują zarówno aerobik / cardio i trening siłowy.

Dobra wiadomość natomiast jest taka, że jeśli nie przepadasz  za treningiem aerobowym, wcale nie musisz go wykonywać. Po prostu rób takie ćwiczenia, jakie lubisz i jakich najprawdopodobniej będziesz przestrzegać.

Obalanie mitu o utracie tłuszczu

Jedną z przyczyn, dla których wiele osób uważa, że trening siłowy nie dorównuje cardio pod względem utraty tłuszczu, może być  jego niedokładny pomiar. Na przykład, wiele osób skupia się na liczbie, którą widzi na wadze – czyli na całkowitej masie ciała. Ale ta liczba nie odróżnia masy tłuszczowej od całej reszty, która składa się na ciało, jak woda, kości i mięśnie.

„Najczęściej nie zyskujemy masy mięśniowej, gdy wykonujemy trening aerobowy” – mówi dr Hagstrom. „Poprawiamy naszą sprawność sercowo-oddechową, zyskujemy inne korzyści zdrowotne i funkcjonalne, a także możemy stracić tkankę tłuszczową”.

Zespół badawczy skupił się na mierzeniu, jak bardzo całkowity procent tłuszczu w organizmie – czyli ilość ciała, która składa się z masy tłuszczowej – zmienił się po programach treningu siłowego. Ten pomiar pokazał, że utrata tłuszczu wydaje się być na równi z aerobikiem i treningiem cardio, pomimo różnych liczb na skali.

W kolejnych badaniach zespół będzie chciał wykazać, czy  zmienne  takie jak czas trwania ćwiczeń, częstotliwość, intensywność lub objętość zestawu wpłynie na procentową utratę tłuszczu. Sprawdzana będzie także relacja między rodzajem treningu siłowego a ilością utraty tanki tłuszczowej.

 

Opracowanie: Agata Pałach, autorka bloga Nigdy za późno, o podróżach, życiowych zmianach i języku angielskim.

Źródło: Good News Network