Czytanie naprawdę przedłuża życie. Naukowcy policzyli, ile wystarczy dziennie i dlaczego to działa

Miłośników książek nie trzeba przekonywać, że regularna lektura ma sens. Ale nawet tych, którym z czytaniem nie po drodze, mogą zmotywować twarde dane: badanie opublikowane w prestiżowym czasopiśmie „Social Science & Medicine” sugeruje, że już około 30 minut czytania dziennie wiąże się z niższym ryzykiem śmierci w kolejnych latach. Jak to możliwe? Mechanizm – jak tłumaczy neurolog dr Kamil Ludwiniak – opiera się co najmniej na dwóch filarach: wzmacnianiu rezerwy poznawczej oraz redukcji stresu.

Przykładem osoby, dla której czytanie stało się codziennym obowiązkiem, jest Sarah Jessica Parker. Aktorka kilka lat temu zgłosiła chęć udziału w panelu jurorskim nagrody literackiej Booker Prize. Decyzja oznaczała intensywny maraton: w ciągu 11 miesięcy miała przeczytać i zrecenzować 153 książki. Jak wspomina, odbyło się to kosztem życia towarzyskiego i części rodzinnych uroczystości, ale zdobyte doświadczenie uważa za jedno z najważniejszych w życiu.

– Mój mąż i dzieci zdawali sobie sprawę z tego, co oznacza dla mnie to wyróżnienie. Nikt nie próbował konkurować z Bookerem. Za każdym razem, gdy po kolacji rozmawialiśmy o tym, jaki film obejrzeć, nie pytano mnie już o zdanie. Wszyscy wiedzieli, jakie mam plany na resztę wieczoru. W razie konieczności brałam udział w niektórych rodzinnych wydarzeniach. Jeśli jednym z nich był mecz siatkówki, obowiązkowo miałam ze sobą książkę, co wywoływało u mnie niemałe napięcie, ponieważ nikt nie mógł dowiedzieć się, co czytam – wspomina ten czas w rozmowie z „The New York Times”.

To oczywiście poziom „dla wyczynowców”. Jednak naukowcy wskazują, że korzyści zdrowotne mogą zaczynać się znacznie wcześniej – od nawyku, który da się wpleść w zwykły dzień.

30 minut dziennie i niższe ryzyko zgonu. Co wykazało badanie?

W analizie, na którą powołuje się wiele publikacji popularnonaukowych, zebrano dane od 3635 osób w wieku 50+. Uczestników podzielono na trzy grupy: czytających co najmniej 3,5 godziny tygodniowo, czytających do 3,5 godziny tygodniowo oraz nieczytających wcale. Następnie przez 12 lat obserwowano ich stan zdrowia i długość życia.

Wynik był wyraźny: u osób, które czytały przynajmniej około 30 minut dziennie, ryzyko śmierci było o 23% niższe niż u osób, które nie czytały wcale.

To nie „magiczny eliksir” na długowieczność, ale statystyczna przewaga, która w skali lat może mieć realne znaczenie.

Jak działa „głębokie czytanie”? Mózg tworzy połączenia i buduje rezerwę poznawczą

Dr Kamil Ludwiniak wyjaśnia, że czytanie – podobnie jak inne aktywności umysłowe – wspiera funkcjonowanie poznawcze, co może przekładać się na dłuższe życie. Kluczowy jest tu mechanizm tzw. głębokiego czytania (deep reading): nie tylko „przelatywania” tekstu wzrokiem, lecz analizowania go, odnoszenia do siebie i lepszego rozumienia.

– Choć może się to wydawać dużym uproszczeniem, to jednak czytanie, podobnie jak szereg innych aktywności umysłowych, znacząco poprawia nasze funkcjonowanie poznawcze, co przekłada się na dłuższe przeżycie. Autorzy wspomnianego badania powołują się w tym wypadku na dwa istotne mechanizmy wpływu czytania na zdrowie: proces głębokiego czytania (oryg. deep reading) sprawia, że mózg zwiększa liczbę połączeń w pewnych swoich obszarach i w rozległych sieciach neuronalnych. W zależności od tego, jaką lekturę wybierzemy, pobudzane są różne części mózgu: jeśli czytamy literaturę piękną, angażowane są głównie okolice czołowo-skroniowe, odpowiedzialne za kojarzenie, budowanie wyobrażeń, odczuwanie emocji. Sięgając po treści popularno-naukowe, ćwiczymy część mózgu odpowiedzialną za pamięć. A zatem głębokie czytanie, o którym mowa w badaniu, ma nam nie tylko pomóc zapoznać się z tekstem, ale i przeanalizować go, odnieść do siebie, zrozumieć. Ta aktywność przyczynia się do budowania i zwiększania liczby połączeń w mózgu. To z kolei pomaga nam zgromadzić jak najwięcej rezerwy poznawczej. W neurologii oznacza ona stopień umiejętności i wiedzy, który pozwala w późniejszym wieku kompensować zmiany patologiczne. Te pojawiają się z czasem u każdego i są to zmiany naczyniowe i zwyrodnieniowe w mózgu. Zanim dojdzie do ich pojawienia się, warto zadbać o to, by w mózgu powstało jak najwięcej połączeń. Osoby, które więcej czytają i wykazują się umysłową aktywnością, mają lepiej skompensowane te zaburzenia pamięci, które mogłyby w przyszłości się pojawić. Pomaga im to dłużej i sprawniej funkcjonować w społeczeństwie, co przekłada się bezpośrednio na ich stan zdrowia – wyjaśnia dr Kamil Ludwiniak.

Neurolog dodaje, że aktywność intelektualna – w tym czytanie – należy do czynników zmniejszających ryzyko zespołów otępiennych.

– Czynność ta sprzyja budowaniu rezerwy poznawczej, co w konsekwencji przyczynia się do przedłużania życia w pełni zdrowia. U osób z zaawansowanymi postaciami otępienia ryzyko zgonu jest nawet trzy razy większe niż w zdrowej populacji w tym samym wieku – zastrzega neurolog.

Drugi mechanizm: czytanie jako „hamulec” dla stresu

W badaniach nad zdrowiem coraz częściej wraca jeden wątek: przewlekły stres może zwiększać ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Czytanie – jako regularna aktywność w czasie wolnym – bywa skutecznym sposobem na codzienne wyciszenie.

– Duża część chorób cywilizacyjnych, takich jak udary mózgu, zawały serca, nadciśnienie, cukrzyca, ma ścisły związek ze zwiększonym poziomem stresu. Czytanie jako jedna z regularnie praktykowanych czynności w czasie wolnym ma za zadanie między innymi zredukować poziom stresu, pozwalając nam zachować zdrowie i lepsze samopoczucie na dłużej. Stres to nie tylko problem cywilizacyjny, ale też zwiększone ryzyko infekcji czy chorób immunologicznych. Mając na uwadze te czynniki, warto sięgać po lekturę, ponieważ taka aktywność w znacznym stopniu pozwala obniżyć poziom stresu – wyjaśnia rozmówca.

Co jeszcze wspiera „długowieczność w dobrej formie”? Rozmowy, relacje i ruch

Czytanie nie jest jedynym sposobem na budowanie sprawności poznawczej, zwłaszcza u osób starszych. Dr Ludwiniak wskazuje także na znaczenie relacji społecznych, spokojnych rozmów oraz edukacji przez całe życie.

– Służą temu chociażby spotkania towarzyskie, rozmowy. Osoby, które niejednokrotnie wyrażają obawę przed tym, że ich rodzice w zaawansowanym wieku trafią do domu spokojnej starości, mają przeświadczenie, że nie dopełniają swoich obowiązków. Tymczasem seniorzy mieszkający w takich placówkach niejednokrotnie doceniają możliwość spędzania czasu z rówieśnikami. Jest to dla nich okazja do dzielenia się doświadczeniami, prowadzenia rozmów w niespiesznym tempie, a nawet przypominania sobie nawzajem o wizytach lekarskich czy przekazywania rad związanych z dbałością o zdrowie. Równie ważne są spotkania w gronie rodzinnym czy też możliwość uczestnictwa w kursach, a nawet zajęciach w ramach uniwersytetów trzeciego wieku – wymienia rozmówca.

Ważnym uzupełnieniem jest również ruch – nawet o niewielkiej intensywności.

– Ruch na świeżym powietrzu znacząco poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie poznawcze. Ciągłe przebywanie w domu, bez możliwości zaangażowania się w rozmowę czy aktywność fizyczną, nie służy seniorom, dlatego warto zadbać o nich, starając się dotrzymywać im towarzystwa. Nawet podsuwanie krzyżówek czy łamigłówek jest ciekawą formą aktywności intelektualnej – wyjaśnia lekarz.

Neurolog zwraca uwagę również na drobiazgi, które mogą obniżać stres i poczucie dezorientacji u seniorów, zwłaszcza w placówkach opiekuńczych:

– Warto zadbać o to, by w zasięgu wzroku znajdował się zegar i kalendarz. Dla starszych osób, które wybudzone w środku nocy mogą mieć kłopot ze zorientowaniem się, jaki jest dzień czy która godzina, takie proste czynniki pozwalają uniknąć niepewności czy lęku wynikających z niewiedzy. W przeciwnym razie poziom stresu i poczucie zagubienia wzrastają – wyjaśnia rozmówca.

Uwaga na oczy. Jak czytać, żeby sobie nie zaszkodzić?

Przy wszystkich zaletach czytania warto pamiętać o higienie wzroku. Dr Ludwiniak zaznacza, że ryzyko problemów może rosnąć zwłaszcza wtedy, gdy brakuje przerw i odpowiedniego światła.

– Takie ryzyko istnieje w sytuacjach, gdy nie dba się o odpowiednie naświetlenie czy ilość przerw w trakcie czytania – wyjaśnia dr Ludwiniak. – Zalecam tutaj zasadę Amerykańskiego Towarzystwa Okulistycznego: 20-20-20. Oznacza ona, że co 20 minut na 20 sekund należy spojrzeć na obiekt oddalony o 20 cali, czyli około 6 metrów. Pozwala nam to skupić wzrok na umiejscowionym w oddali przedmiocie, aby nasz aparat wzrokowy nie przyzwyczajał się do ciągłego patrzenia na obiekty w najbliższej odległości. Przy wytężonym wpatrywaniu się w tekst umiejscowiony blisko oczu, wzrok się męczy, pojawiają się bóle głowy, suchość oczu. Nawet jeżeli fabuła jest wciągająca, to trzeba sobie co jakiś czas zrobić przerwę, choćby po to, by przeanalizować to, co zostało przeczytane. Po kilku stronach lub po zakończeniu danego rozdziału należy oderwać wzrok od tekstu, wykonując wysiłek i układając w pamięci nowo pozyskane informacje – tłumaczy neurolog.

(Uwaga redakcyjna: w zasadzie 20-20-20 standardowo mówi się o „20 stopach”, czyli ok. 6 metrach — sens praktyczny pozostaje ten sam: regularnie przenoś wzrok w dal).

Wystarczy pół godziny dziennie

Nie każdy przeczyta 153 książki w 11 miesięcy. Ale wnioski są zaskakująco „przystępne”: około 30 minut dziennie może być nawykiem, który realnie wspiera zdrowie – zarówno przez rozwój poznawczy, jak i przez redukcję stresu. A jeśli do czytania dołożymy ruch, rozmowy i relacje, dostajemy prosty, codzienny zestaw, który może zaprocentować po latach.

Źródło: theguardian.com