5 rzeczy, o których musisz pamiętać jesienią. Zapewnią zdrowie i dobre samopoczucie

Okres jesienno -zimowy sprzyja podjadaniu. Ma to swoje uzasadnienie biologiczne. Szybciej tracimy energię i potrzebujemy rozgrzać się od wewnątrz. Efekt? Konsumujemy więcej kalorii niż w porze letniej – niekiedy w nadmiarze. Co jeść, aby zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie?

Wraz z krótszym dniem i spadkiem temperatury powietrza, wielu z nas naturalnie zmienia swoje codzienne nawyki. Śpimy dłużej – kładziemy się szybciej do łóżka i rezygnujemy z egzotycznych owoców na rzecz gorących napoi i tłustych czy słodkich dań jednogarnkowych bogatych w tłuszcz i węglowodany. Jak się okazuje ma to swoje biologiczne uzasadnienie.

Co się dzieje zimą w ciele?

Po pierwsze gospodarka termalna naszego ciała w okresie jesienno – zimowym ulega zmianie. Łatwiej się wychładzamy, a dodatkowe warstwy na ciele nie zawsze spełniają swoją rolę. I właśnie dlatego intuicyjnie szukamy tego co daje energię – nadwyżka energii jest przetworzona na ciepło. Niestety w XXI w., kiedy naturalna mądrość ciała została zaburzona przez grzejniki, a ledy „podszywają się” pod światło dzienne i zaburzają wydzielanie melatoniny, nie zawsze możemy ufać popędom i zwiększonemu apetytowi. Zamiast bowiem sięgać po to, co rozgrzeję naprawdę, spożywamy tzw. comfort food – czyli przetworzone pokarmy o dużej zawartości cukru i tłuszczu, które natychmiastowo podnoszą poziom glukozy we krwi, dając natychmiastowe złudzenie nadmiaru energii. Niestety „comfort food” powoduje tak samo szybkie spadki cukru w organizmie, a co za tym idzie – sprawiają, że znów robimy się głodni i poirytowani. Co zatem jeść, aby sobie pomóc, zamiast zaszkodzić?

Węglowodany złożone
Węglowodany są świetnym pokarmem w okresie chłodów – pod warunkiem, że nie są przetworzone. Zamiast batoników i bułek z białej mąki wybieraj węglowodany złożone – czyli takie, które uwalniają energię powoli i zawierają błonnik. Będą to wszelkie kasze – gryczana, bulgur, pęczak – jak i brązowy ryż oraz makaron i pieczywo z mąki z pełnego przemiału. Jeśli lubisz wypieki, zamiast kupnego pączka spróbuj poeksperymentować kulinarnie. Blogi są pełne przepisów na zdrowe i pełnoziarniste wypieki – ciastka owsiane, tarta orzechowa, jabłecznik bez cukru czy „tofurniki” na kaszy jaglanej. Internet będzie tu nieocenionym źródłem wiedzy. Szukasz zdrowszych i karmiących słodkości na długie wieczory? Inspiracji szukaj u kulinarnych mistrzów – polecamy zwłaszcza Jadłonomię i blog Jedzeniowy.

Tłuszcz? Tak, ale dobry!
Który tłuszcz jest dobry, a który szkodliwy? Zdaniem dietetyków i lekarzy z organizacji Physicians Committee for Responsible Medicine, warto zrezygnować z tłuszczu dodawanego do potraw w formie czystego oleju (albo przynajmniej go ograniczyć) na rzecz włączenia do diety pokarmów, o jego dużej zawartości (awokado, orzechy, pestki, kremy orzechowe). Tłuszcz ma więcej kalorii w przeliczeniu na gram w porównaniu do węglowodanów – więc pozytywnie wpływa na gospodarkę cieplną. Poza tym tłuszcze o wysokiej zawartości kwasów omega-3 podnoszą odporność organizmu i wpływają dobre samopoczucie. Uważaj jednak, aby nie przesadzić. Pokarmy bogate w tłuszcze mają być dodatkiem, a nie głównym pokarmem na talerzu.

Wybieraj ciepłe zamiast zimnego
W okresie pierwszych chłodów warto zrezygnować z zimnych soków lub wypijać je w mniejszej ilości. Zamiast owoców egzotycznych, które silnie wychładzają organizm (nie przez przypadek rosną w krajach tropikalnych), wybieraj sezonowe owoce lokalne – gruszki, jabłka czy śliwki. Włącz do diety owsiankę z bakaliami, gorące zupy i inne dania jednogarnkowe. Przyprawy rozgrzewające takie jak imbir, kurkuma, kardamon, papryka słodka i ostra będą na wagę złota – nie oszczędzaj ich podczas gotowania! Zrezygnuj z nabiału, lodów i mrożonek. Zarówno mleko, sery jak jogurty mają właściwości śluzotwórcze. Nadmiar wilgoci w organizmie sprzyja infekcjom – ta wiedza może być szczególnie ważne w okresie przeziębień.
Pamiętaj o wit. D
Przez najbliższe miesiące wszyscy będziemy narażeni na jej deficyty w organizmie. Jeśli jeszcze nie suplementujesz „witaminy słońca”, jesień będzie idealną porą. Na aptecznych półkach znajdziesz wit. D w płynie jak i w kapsułkach. Jeśli nie wiesz, którą wybrać – sugeruj się etykietą. Zdaniem lekarzy Physicians Committee for Responsible Medicine lepiej wybrać mniejszą ilość w kapsułce i spożywać je częściej niż aplikować dużą dawkę na raz. Oczywiście najlepszą wit. D. będzie … słońce. Wychodź na spacery, ruszaj się i korzystaj ze słońca we wczesnych, porannych godzinach. Jeśli nie jesteś pewny jak duża dawka wit. D będzie odpowiednia – zrób badania. Niemal w każdym większym laboratorium możesz poprosić o zbadanie jej poziomu we krwi. Koszt badania waha się od 75-120 zł.

Ruszaj się!
Koniec lata sprawia, że odstawiasz rower do garażu, a zamiast biegać, spędzasz czas na kanapie oglądając filmy? To błąd! Osoby, które nie zarzucają aktywności fizycznej podczas okresu zimowego mają lepsze krążenie krwi, stabilniejszą gospodarkę hormonalną, lepsze samopoczucie i większą odporność. Rzadziej też chorują na depresję afektywną. Oczywiście liczy się każdy ruch. Jeśli rower jest dla ciebie nieprzyjemny z powodu niskiej temperatury powietrza, wybierz jogę, długie spacery w towarzystwie znajomych czy wizytę w fitness clubie.

Opracowanie: Kamila Gulbicka
Źródło: F5