Wystarczy 20 sekund, aby być szczęśliwszym. Naukowcy opracowali dzienną mikropraktykę, która uszczęśliwia i redukuje stres

Według filozofów stoickich, jeśli człowiek nie odnajdzie szczęścia we własnym wnętrzu, nawet największe bogactwa i honory nie będą w stanie dać mu tego uczucia. Tezę tę potwierdzają także współczesne badania psychologiczne, kładąc szczególny nacisk na znaczenie samoakceptacji oraz współczucia dla siebie jako kluczowych elementów w osiągnięciu wewnętrznego spokoju. Kiedy pozostajemy w konflikcie z własnym ja, jesteśmy nadmiernie krytyczni oraz wymagający wobec siebie, nie osiągniemy upragnionej harmonii oraz satysfakcji życiowej. Dlatego eksperci sugerują wprowadzenie codziennego, krótkiego rytuału samowspółczucia.

Czym dokładnie jest samowspółczucie?

To postawa życzliwości oraz zrozumienia skierowanego wobec siebie. To rozmowa z samym sobą, przypominająca sposób traktowania bliskiego przyjaciela, któremu pragniemy okazać troskę, empatię oraz zapewnić go o jego wartości. Samowspółczucie oznacza także świadome wsłuchiwanie się w swoje uczucia – bez ich odrzucania czy lekceważenia – by dzięki temu głębiej zrozumieć własne emocje oraz potrzeby. Jest więc ono kluczową częścią inteligencji emocjonalnej, umożliwiającą lepsze zarządzanie emocjami oraz wykorzystanie ich do osobistego rozwoju i stworzenia spełnionego życia.

Od dłuższego czasu psycholodzy zgodnie twierdzą, że samowspółczucie odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu szczęścia. Liczne badania psychologiczne prowadzone w ostatnich latach 2007–2024 wykazały, że osoby traktujące siebie z życzliwością:

• częściej doświadczają pozytywnych emocji,
• są odporniejsze na stres,
• rzadziej zmagają się z problemami psychicznymi, np. depresją lub zaburzeniami lękowymi,
• chętniej podejmują działania na rzecz osobistego rozwoju,
• żyją w sposób bardziej autentyczny i zgodny ze sobą.

Ponadto samowspółczucie ułatwia radzenie sobie z trudnymi emocjami oraz sytuacjami, ponieważ pozwala na identyfikację własnego cierpienia, zaakceptowanie go jako elementu ludzkiego doświadczenia, a następnie na podejmowanie działań łagodzących psychiczny dyskomfort.

20 sekund dla samowspółczucia – codzienna mikropraktyka, dająca szczęście

Być może trudno ci okazywać sobie wystarczająco dużo życzliwości i empatii. Może to być jednym z powodów odczuwania przez ciebie smutku, frustracji czy niezadowolenia z siebie. Na szczęście samowspółczucie można rozwijać. Podobnie jak inteligencja emocjonalna jest to umiejętność wymagająca treningu – ale małymi krokami możesz ją wypracować, poprawiając tym samym swoje samopoczucie. Dobrym początkiem jest prosta, trwająca 20 sekund praktyka samowspółczucia, którą warto wykonywać każdego dnia.

Jak ją wykonać?

Połóż jedną dłoń na sercu, a drugą na brzuchu. Upewnij się, że twój dotyk jest troskliwy i życzliwy. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund. Podczas tej mikropraktyki postaraj się odłączyć od wszelkich bodźców zewnętrznych. Nie patrz na telefon, staraj się skupić na chwili obecnej, oddychaj spokojnie. Wsłuchaj się w siebie. Możesz zamknąć oczy, aby pogłębić to krótkie doświadczenie kontemplacyjne.

Badanie przeprowadzone w 2024 roku przez specjalistów z Uniwersytetu Berkeley, opublikowane w czasopiśmie „Behaviour Research and Therapy”, wykazało liczne korzyści płynące z tej prostej praktyki.

135 studentów losowo podzielono na dwie grupy: pierwsza regularnie praktykowała życzliwy dotyk, druga (kontrolna) wykonywała ćwiczenie polegające na stukaniu palcami. Uczestnicy wykonywali zadania codziennie przez miesiąc. Po upływie tego czasu zauważono u osób stosujących praktykę życzliwego dotyku wyraźny wzrost samowspółczucia, spadek poziomu stresu oraz objawów depresji i lęku, w porównaniu z grupą kontrolną.

Opracowana przez badaczy technika jest więc idealnym początkiem do rozwijania samowspółczucia, co bezpośrednio przekłada się na poprawę samopoczucia psychicznego. Codziennie możesz stać się bardziej szczęśliwy, okazując sobie odrobinę czułości, o której zbyt często zapominamy.