Ćwiczenia pomagające zapanować nad stresem

Stres jest zły, kiedy panuje nad tobą. Stres jest dobry, kiedy ty panujesz nad nim. Oto kilka szybkich sposobów, aby opanować stres.

GDY MASZ 10 SEKUND: Oddech jako zawór bezpieczeństwa

4

To ćwiczenie pozwoli o każdej porze dnia wyzwolić się z błędnego koła stresu. Gdy czujesz, że coś zaczyna ci dokuczać, znajdź chwilę na gwałtowne wypuszczenie powietrza z płuc.
• Wydech musi być mocny, może być głośny, ale musisz usunąć powietrze z samego dna płuc.
• Następnie, powtarzając w myśli słowo „spokojnie”, bez pośpiechu nabierz głęboko powietrza. I znów wypuść je długim, powolnym wydechem – aż do końca, ze słyszalnym „uffff”. Opuść ramiona. Powtórz to kilka razy.

 

GDY MASZ 30 SEKUND: Ćwiczenie z dłońmi

1

Zatrzyj mocno ręce, aby wyzwolić ciepło i energię. Palce połóż na głowie, a dłonie u nasady kciuka przyłóż do zamkniętych oczu. Podeprzyj się łokciami.
• Opuść ramiona i siedź tak, bez ruchu – poczujesz, jak energia z twych dłoni przenika do oczu i mózgu.
• Oddychaj swobodnie i lekko, rozkoszuj się uczuciem ciepła i ciemnością. Przyniesie to ulgę oczom i karkowi.

 

GDY MASZ 1 MINUTĘ: Oddychanie przez nos na przemian prawą i lewą dziurką

2

Usiądź wygodnie, prawą rękę ułóż jak na rysunku obok i obejmij nos. Kciuk znajdzie się z prawej strony nosa, serdeczny i mały palec – z lewej. Zamknij oczy lub sennie wpatruj się w jakiś niedaleki przedmiot.
• Nabieraj powietrza, a przy wdechu zatykaj naprzemiennie jedną lub drugą dziurkę nosa (prawą – kciukiem, lewą – serdecznym i małym palcem), wypuszczając powietrze przeciwną dziurką. Gdy nabierzesz powietrza, poczekaj chwilę.
• Zacznij od trzech naprzemiennych wdechów i wydechów, a potem stopniowo zwiększaj ich liczbę. Łatwiej ci będzie odzyskać równowagę, spokój i opanowanie, gdy poświęcisz na to ćwiczenie choć kilka chwil dziennie.

 

GDY MASZ 2 MINUTY: Oddychanie przeponą

3

Usiądź wygodnie i opuść ramiona. Skoncentruj się na oddechu i zapamiętaj jego rytm, następnie połóż jedną rękę poniżej piersi, a drugą poniżej żeber.
Staraj się wydłużyć oddech, wydychając powietrze do końca.
• Zrób wdech i zauważ, jak poszerza się twój obwód poniżej żeber.
• Wypuść powietrze powoli, ale do końca, pozwól talii na naturalną zmianę kształtu. Odczekaj chwilę i powtórz to ćwiczenie pięć razy. • Ponieważ oddychasz przeponą, a nie klatką piersiową, ręka znajdująca się na piersi nie powinna się w ogóle poruszać. Jeśli zauważysz opadanie i unoszenie się klatki piersiowej, wypnij brzuch i pierś i zwróć uwagę na zmianę pojemności płuc.
• Wyobraź sobie, że oddychasz jak miech, którego szerszy otwór znajduje się poniżej żeber, a węższy za nozdrzami.

 

GDY MASZ 5 MINUT: Relaksacja na siedząco

5

 

Usiądź wygodnie na krześle dającym ci mocne oparcie, ale nie w fotelu, w którym możesz się rozsiąść. Nogi oprzyj mocno na podłodze. Połóż dłonie na udach. Koncentruj się na tym, co robisz, i nie spiesz się.
• Wyobraź sobie, że twój kręgosłup wydłuża się, zwiększają się odstępy pomiędzy kręgami. Wyciągnij szyję, ale postaraj się, by linia podbródka była równoległa do linii podłogi. Rozluźnij mięśnie szczęk; niech wygładzi ci się czoło.
• Teraz pozwól spokojnie opaść barkom, poczuj, jak poddają się sile ciążenia i coraz bardziej oddalają od uszu. Zwróć uwagę, że ponownie wydłuża ci się szyja. Wyobraź sobie, że twoje ciemię powoli unosi się, niczym na jakiejś nici, ku niebu.
• Zamknij oczy i wydłuż oddech. Skoncentruj uwagę na brzuchu i pozwól, by wdychane powietrze dotarło prosto w dół, do dna żołądka. Dolna część tułowia powinna rozszerzać się przy każdym oddechu.
• Nie przejmuj się, że siedzisz w nieeleganckiej pozycji. Poczuj, jak oddech stopniowo wypełnia twoje trzewia, nozdrza, gardło, klatkę piersiową i płuca. Płuca są jak kawałek zmiętego materiału, ale gdyby je rozprostować, zajęłyby powierzchnię kortu tenisowego. Mogą się więc rozszerzać, aby wchłonąć dużo powietrza. Wstrzymaj oddech i policz do pięciu, następnie powoli wypuść powietrze. W jodze nazywa się to pełnym oddechem. • Na początek raz wystarczy – jeśli nigdy przedtem nie oddychałeś tak głęboko, ­może lekko zakręcić ci się w głowie. Gdy się przyzwyczaisz, będziesz mógł powtarzać to ćwiczenie kilka razy, da ci to poczucie wyciszenia i uspokojenia ciała oraz umysłu.

 

GDY MASZ 10 MINUT: Relaksacja na stojąco

6

Ćwiczenie można wykonywać, stojąc w kolejce lub czekając na autobus. Opanuj je w domu, żeby dokładnie ­wiedzieć, co robić. Nie przejmuj się, że możesz zwrócić na siebie uwagę – nikt niczego się nie domyśli.
• Rozstaw stopy na szerokość ramion, tak by palce nóg skierowane były do przodu, a nie na boki. Całe stopy muszą mieć kontakt z ziemią – duże palce, podbicia, krawędzie i pięty. Znajdź pozycję, w której poczujesz, że są równo obciążone. Pomoże ci to stanąć pewniej i da solidną postawę do odprężenia reszty ciała.
• Następnie zwróć uwagę na kolana. Poczuj, jak pod wpływem ciężkości rozluźniają się mięśnie w okolicy kolan. Zachowaj tylko tyle napięcia, ile trzeba, by pewnie stać na nogach. Rozluźnij mięśnie ud, a potem pośladków. Rozluźnij wszystkie mięśnie, które nie są absolutnie niezbędne do zachowania pozycji stojącej. Pozwól odprężyć się dużym mięśniom pośladków i rozluźnij mięśnie kręgosłupa.
• Poświęć uwagę żołądkowi. Lekko wciągnij brzuch dla ulżenia krzyżowemu odcinkowi kręgosłupa. Zauważ, że czujesz, jak plecy prostują się i wyciągają, a tułów lekko spoczywa w solidnej postawie.
• Rozluźnij barki. Poczuj siłę ciężkości, która sprawia, że ramiona oddalają się od uszu.
• Wyobraź sobie, że trzymasz dwie ciężkie siatki z zakupami – czujesz, jak ciągną ramiona w dół? Upuść siatki, ale nie pozbywaj się tego uczucia. Twoje ręce zwisają bezwładnie. Czujesz, jak lekko zgięte palce odprężają się i wydłużają.
• Zauważ, jak rozluźnia się i prostuje kark. Poczuj, ile miejsca przybywa w górnej części pleców. Trzymaj podbródek w linii poziomej i rozluźnij szczęki. Pozwól odpocząć i rozluźnić się mięśniom pod oczami i na skroniach.
• Poczuj, że czoło masz wyższe i szersze. Wyobraź sobie magnes wiszący nad twoją głową, delikatnie przyciągający ciemię i rozciągający kręgi karku i szyi.
• Oddychaj równomiernie i spokojnie, następnie stopniowo wydłużaj oddech. Za każdym razem licz do czterech: wciągając powietrze, wstrzymując oddech, wypuszczając powietrze i znów wstrzymując oddech przed kolejnym wdechem.
• Wykonaj w ten sposób dziesięć oddechów, po czym zacznij oddychać normalnie – stwierdzisz, że twój oddech jest spokojny i odprężony. Jeśli cykl oddechowy z liczeniem do czterech sprawia ci trudność, na początek licz do dwóch.

 

Źródło: polityka.pl


Dodaj komentarz