Co się dzieje z twoim ciałem, gdy medytujesz każdego dnia?

Medytacja staje się coraz bardziej popularna. Istnieją różne szkoły dotyczące jej praktykowania. Na czym polega i jak wpływa na zdrowie ta technika relaksacyjna?

Medytacja uważności

Medytacja to technika znana od tysięcy lat, mająca na celu rozwijanie świadomości. W wielu tradycjach duchowych występuje ona jako część nauk i praktyk, jednak sama technika medytacji nie należy do żadnej konkretnej wiary ani religii. W ostatnich latach popularność zdobywa tzw. medytacja uważności, która wywodzi się z nauk buddyjskich i jest najpopularniejszą i najbardziej znaną formą medytacji w krajach zachodnich.

Jedną z głównych korzyści płynących z codziennej medytacji jest obniżanie poziomu stresu. Medytacja działa na ciało dokładnie w odwrotny sposób niż stres. Wpływa pozytywnie na zdolności koncentracji, poprawę samopoczucia, zwiększa empatię wobec siebie i innych. W dodatku jest całkowicie bezpłatna!

Naukowcy zainteresowali się wpływem technik medytacyjnych stosunkowo niedawno. Samych szkół medytacji jest bardzo wiele: medytacje oddechowe, medytacja miłującej dobroci, medytacja ruchowa, związana ze skanowaniem ciała i analizą doznań płynących z ciała, medytacja z mantrą. Każda z tych technik przynosi nieco inne efekty.

Warto pamiętać, że medytacja jest ważną techniką samopomocy, ale nie rozwiąże wszystkich problemów. Przy wyborze swojej ulubionej techniki medytacji kieruj się nie tylko rodzajem, ale także swoimi osobistymi preferencjami.

Medytacja uważności polega na skupianiu się na myślach, które „przechodzą” przez twój umysł. Nie osądzasz tych myśli ani nie angażujesz się w nie. Po prostu je obserwujesz. Ten rodzaj medytacji łączy koncentrację z budowaniem świadomości. Pomocne może okazać się skupienie się na oddechu lub konkretnym przedmiocie podczas tego procesu. Medytację uważności z powodzeniem można praktykować w pojedynkę, nie potrzeba do niej nauczyciela.

Co się dzieje z naszym ciałem, gdy codziennie medytujemy?

Poprawa działania układu odpornościowego

Codzienna praktyka medytacji może mieć pozytywny wpływ na poprawę działania układu odpornościowego. Tę zależność opisali w badaniu z 2021 r. w czasopiśmie „Systems Biology” naukowcy. Przyjrzeli się oni próbkom krwi ponad 100 kobiet i mężczyzn (średni wiek badanych to 40 lat), którzy uczestniczyli w intensywnym kursie praktyki medytacji. W ciągu ośmiu dni badani medytowali w ciszy przez 10 godzin dziennie, jedli wegańskie posiłki i utrzymywali regularny harmonogram snu. Badania pokazały, że 220 genów związanych z odpornością było bardziej aktywnych po trzech miesiącach od zakończenia przez uczestników kursu medytacji, niż przed jej rozpoczęciem.

Jak mówił jeden z autorów badania Vijayendran Chandran wyniki „sugerują, że medytacja może odgrywać ważną rolę w leczeniu różnych chorób związanych z osłabionym układem odpornościowym”. Dodał też, że codzienna krótka praktyka medytacji również może poprawić działanie układu odpornościowego.

Obniżenie poziomu stresu

Stres jest częścią naszego życia, niezależnie od tego, ile mamy lat i na jakim etapie życia się znajdujemy. Niestety przewlekły stres nie wpływa dobrze na nasze zdrowie i samopoczucie. Dobra wiadomość jest taka, że możemy go złagodzić poprzez medytację. W badaniu opublikowanym w „Journal of Behavioural Medicine” naukowcy badali związek między „domową praktyką uważności” a „postrzeganym stresem”. Odkryli, że osoby, praktykujące medytację poprawiły swoje funkcjonowanie psychiczne i fizjologiczne i zmniejszyły poziom stresu.

„Kiedy medytujesz, możesz nauczyć się ignorować negatywne objawy stresu i niepokoju, co częściowo wyjaśnia, dlaczego poziom stresu spada podczas medytacji” – wyjaśnił John W. Denninger z Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, cytowany przez portal thelist.com.

Poprawa koncentracji

Z pozoru medytacja może się wydawać łatwą czynnością, jednak tak naprawdę to duże wyzwanie. Skupienie się na własnych myślach, szczególnie wtedy, gdy wokół znajduje się dużo rozpraszaczy, wymaga wysiłku. Warto jednak go podjąć. Badania pokazują, że medytacja zwiększa zdolność koncentracji uwagi.

W jednym z badań osoby, które medytowały intensywnie przez trzy miesiące, poddane zostały testom komputerowym, które mierzyły „jak dobrze potrafią utrzymać koncentrację wzrokową”. Badani wpatrywali się w ekran komputera, a ich zadaniem było naciśnięcie przycisku za każdym razem, gdy zauważyli subtelną zmianę w obrazie. Im dłużej badani medytowali, tym bardziej poprawiła się ich zdolność skupiania uwagi na danym zadaniu. Eksperyment pokazał, że nawet pięć miesięcy później osoby, które medytowały codziennie, zgłaszały poprawę koncentracji uwagi.

Rozwój mózgu

Codzienna medytacja może też wpłynąć na zwiększenie się objętości istoty szarej w mózgu. Jedno z badań pokazało, że regularna i konsekwentna medytacja zagęszcza dystrybucję istoty szarej w hipokampie. Ta część mózgu odpowiedzialna jest za „uczenie się i pamięć”. Stymulowanie jej może wpłynąć pozytywnie na naszą zdolność do zdobywania i gromadzenia informacji. Badanie obrazowe pokazało również, że medytacja zmniejsza objętość komórek ciała migdałowatego. Ta część mózgu zarządza stresem i strachem.

„Fascynujące jest widzieć plastyczność mózgu i to, że praktykując medytację, możemy aktywnie wpływać na zmienianie obszarów w mózgu, co przekłada się na poprawienie naszego samopoczucia i jakości życia” – mówiła w rozmowie z „The Harvard Gazette” Britta Holzel, autorka badań i badaczka w MGH i Uniwersytetu Giessen w Niemczech.

Poprawa pamięci

Badanie z 2015 r. pokazuje, że Kirtan Kriya, rodzaj medytacji trwającej zaledwie 12 minut, może poprawiać pamięć u osób cierpiących na problemy poznawcze i u osób ze zwiększonym ryzykiem rozwinięcia się choroby Alzheimera. Ten rodzaj medytacji pomaga zwiększyć „mózgowy przepływ krwi”, poprawia aktywność w płacie czołowym, co poprawia zdolność skupienia uwagi oraz wpływa na funkcjonowanie tych części mózgu odpowiedzialnych za pamięć.

Obniżenie ciśnienia krwi

Badanie opublikowane w „Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation” wykazało, że medytacja wpływa na poziom hormonów i dzięki temu wspomaga prawidłowe funkcjonowanie całego ciała. Naukowcy ustalili, że medytacja pomaga obniżyć ciśnienie krwi, poprawić oporność na insulinę i wzmocnić wszelkiego rodzaju aktywność komórkową – szczególnie związaną z sercem.

Z badania opublikowanego w „Journal of Alternative and Complementary Medicine” wynika, że codzienna medytacja może wpływać na obniżenie ciśnienia krwi. Badani, którzy przez osiem tygodni praktykowali cotygodniowe sesje z doświadczonym trenerem medytacji oraz codziennie przez 20 minut słuchali nagrania w domu, zauważyli spadek ciśnienia krwi. Technika medytacji składała się z głębokiego oddychania, „skanowania ciała” i powtarzania mantry.

Podsumowując, codzienna medytacja może wspomóc zarówno nasze zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Pomaga w redukcji stresu, co korzystnie wpływa na pracę naszego organizmu.