Jak wyciszyć oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, zmniejszyć stres i nadmierny kortyzol
Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA, ang. hypothalamic-pituitary-adrenal axis) to układ hormonalny składający się licznych wzajemnych powiązań strukturalnych i czynnościowych pomiędzy podwzgórzem, przysadką mózgową oraz gruczołem nadnerczowym. Dzięki ujemnemu sprzężeniu zwrotnemu w układzie tym zachodzi stała wymiana informacji. Oś HPA odgrywa istotną rolę w procesach zarówno adaptacji, jak i reakcji organizmu na stres. Układ podwzgórze-przysadka-nadnercza koordynuje wydzielanie glikokortykosteroidów (takich jak kortyzol) z kory nadnerczy do krwi, dzięki czemu odpowiada za przygotowanie organizmu do reakcji walki lub ucieczki. Ponadto oś HPA bierze udział w regulowaniu emocji, nastroju oraz zachowań seksualnych.
Zaburzenia pracy osi podwzgórze-przysadka-nadnercza mają ścisły związek z występowaniem wielu schorzeń o podłożu psychicznym. Jest to uwarunkowane głównie działaniem neurohormonu kortykoliberyny w patomechanizmie chorób związanych ze stresem. Nieprawidłowości w funkcjonowaniu osi HPA mogą przyczyniać się i towarzyszyć występowaniu m.in. depresji, nadciśnienia tętniczego, zespołu Cushinga, chronicznego zmęczenia czy stresu pourazowego.
Poniżej przedstawiamy proste ćwiczenie, które będzie wspierać wyciszanie nadmiernej stymulacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza
Najlepiej jeśli wykonamy to ćwiczenie, biorąc kąpiel albo w łóżku przed zaśnięciem.
Połóż się wygodnie, zamknij oczy i odpręż. Bierz wdech przez noc, a wydychaj przez przymknięte usta. Oddychaj tak przez kilka minut, biorąc wdech, i licząc powoli do czterech, z wydechem zaś wydając lekki świst.
Teraz połóż lewą rękę na środku klatki piersiowej. Poczuj tętno i skieruj uwagę na swoje serce. Zauważ jak tempo jego uderzeń zwalnia, gdy przedłużasz oddech i czynisz go coraz bardziej delikatnym.
Po kolejnych paru minutach połóż prawą rękę tuż poniżej pępka. Również w tym miejscu postaraj się odczuć tętno – mimo że ten obszar nie jest położony blisko serca. Zdaj sobie sprawę, że właśnie to miejsce połączone jest energetycznie z nadnerczami. Wyobraź sobie, że wolniejsze tętno ustala tempo działania twoich nadnerczy, pomagając im zwolnić i się rozluźnić. Delikatnie klep palcami prawej ręki podbrzusze, aby utrzymywać swoją świadomość na tej części ciała. Ćwicz tak przez 10 minut.
Więcej przydatnych ćwiczeń dotyczących lepszego radzenia sobie ze stresem i nadmiernie pobudzonymi emocjami znajdziecie w książce Lukasa Mc Gregora – Hypoadrenia. Epidemia znana tylko współczesnym… i jak sobie z nią radzić
