Jak poradzić sobie z atakiem paniki? Oto 5 prostych sposobów

Ataki paniki stają się dziś tak powszechne jak zwykłe przeziębienia. Stres, brak ruchu, nieodpowiednia dieta, niedosypianie i zapracowanie zwiększają lęk, a tym samym powodują częstotliwość występowania reakcji obronnych organizmu. Jest jednak kilka skutecznych metod, które pomogą osadzić się w ciele i obniżyć poziom lęku.

 

Czy wiesz, że atak paniki bardzo często następuje w efekcie niewłaściwego oddychania? Jeśli żyjesz w stałym stresie i nie zwracasz uwagi na jakość oddechu, bardzo możliwe, że któregoś dnia zbyt przyspieszony i pogłębiony oddech wywoła atak paniki, a więc reakcję organizmu na zbyt duże obciążenie energetyczne.

Atak paniki jest na ogół wynikiem hiperwentylacji. Przyśpieszone oddychanie powoduje obniżenie poziomu dwutlenku węgla, a ten prowadzi do wzrostu pH krwi i niedotlenienia organizmu. Wzajemnie nakręcający się cykl uruchamia drżenie mięśni i przyśpiesza rytm naszego serca. W efekcie tego pojawiają się zawroty głowy, zaburzenia widzenia, ucisk w klatce piersiowej i wiele innych groźnie wyglądających reakcji, które są typowymi objawami ataku paniki.

I choć sam oddech nie jest tu bezpośrednią przyczyną ataku, to jednak dla poziomu odczuwanego lęku ma ogromne znaczenie. Jeśli atak paniki nadejdzie niespodziewanie, każdy z nas ma dostęp do skutecznych i prostych narzędzi, które pomogą natychmiastowo. Zdaniem terapeutki, Ewy Klepackiej-Gryz – oddech i świadomość własnego ciała mogą pomóc niezależnie od miejsca, w którym akurat się znajdujemy. Jeśli poczujesz, że za chwilę dostaniesz ataku, pamiętaj o kilku rzeczach:

 

Lęk mija

Po pierwsze, pamiętaj że lęk osiąga maksymalne natężenie po 10-15 minutach, a następnie się zmniejsza. Jeśli czujesz, że już dłużej nie wytrzymasz, to znak, że za chwilę objawy będą się wyciszać, a lęk opadnie samodzielnie.

Po drugie, poproś o pomoc
Jeśli jesteś w tramwaju, pociągu, autobusie albo innym zamkniętym pomieszczeniu, podejdź do kogoś i powiedz, że źle się czujesz i prosisz o wyjście na świeże powietrze. Jeśli nie ma nikogo obok sięgnij po butelkę z wodą, gumę do życia albo cukierki miętowe. Łyk wody czy miętowy smak w ustach pomogą ci uspokoić oddech.

Oddychaj do dłoni
W wypadku hiperwentylacji oddychaj do papierowej torby lub dłoni złożonej w łódkę. Liczenie oddechów lub ich wizualizacja pomoże ci zmniejszyć ilość i głębokość wdechów oraz skutecznie je wydłużać.

Wróć do ciała
Spróbuj nazwać w myślach odczucia, które ci towarzyszą. „Trzęsą mi się ręce. Wali mi serce. Boję się”. Nazwanie uczuć pozwoli ci się uziemić i sprawi, że reakcje organizmu zmaleją.

Na koniec
Kiedy atak już minie, spróbuj opracować swój scenariusz radzenia sobie z lękiem. Pamiętaj też, że atak paniki nie jest groźny. Z badań wynika, że zdrowe serce może pracować w tempie 200 uderzeń na minutę przez wiele dni, a nawet tygodni. Wzmożone napięcie mięśni szyi i klatki piersiowej zmniejsza wydolność oddechową, ale płuca nadal są wydolne. Lęk, że za chwilę stanie się coś złego, to tylko gra naszej głowy, a nie realne zagrożenie.

 

Opracowanie: Kamila Gulbicka
Źródło: zwierciadlo.pl