fbpx

Omega-3 w rybach? Znajdziesz lepsze źródła!

Zawierają mnóstwo kwasów omega-3, jednocześnie też są bogate w tłuszcze nasycone i pełne toksyn szkodliwych dla organizmu. Choć część lekarzy wciąż zaleca spożywanie niewielkich ilości olejów rybich, współcześni dietetycy przed nimi przestrzegają. Gdzie znaleźć kwasy omega- 3, żeby uzupełnić niedobory i sobie nie zaszkodzić?

Jeść czy nie jeść?

Powodów, aby zrezygnować z konsumpcji ryb i olejów rybich jest całe mnóstwo. Wysoka zawartość szkodliwych substancji takich jak: rtęć, ołów, kadm, PCB, DDT czy dioksyny to tylko jeden z potencjalnie groźnych dla zdrowia czynników. Innym zaś jest fakt, że ryby zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które odkładają się w tętnicach żylnych i podnoszą poziom cholesterolu LDL. Trzecim powodem (choć mniej oczywistym), dla którego warto unikać olejów z ryb jest ekologia i zrównoważony rozwój. Nasze wody są wyjałowiane – szacuje się, że z powodu komercyjnych połowów wody są niemal całkowicie wyeksploatowane – straciliśmy już 95 proc. wszystkich zasobów. A mniej ryb to uboższa mikroflora morska i oceaniczna, a w dalszej konsekwencji, mniejsza bioróżnorodność, więcej dwutlenku węgla i mniej czystego powietrza. Skąd zatem wziąć omega-3?

Omega-3, czyli EPA i DHA

Jakiś czas temu przeprowadzono badania, które sugerują, że wyższa zawartość kwasów omega-3 (czyli długołańcuchowych kwasów tłuszczowych) sprzyja wydłużeniu życia ludzkiego średnio pięć lat. Czyli dokładnie o tyle – ile zyskałby nałogowy palacz, który zdecydowałby się rzucić palenie. W świecie dietetycznym krąży jednak mit, że kwasy omega-3 występują głównie w rybach, a ich roślinne odpowiedniki nie zapewniają ich odpowiedniej podaży. Czy na pewno? Na wstępie wyjaśnijmy czym i po co są EPA, czyli kwas eikozapentaenowy i DHA, czyli kwas dokoheksaenowy.

EPA zwiększa przepływ krwi w mózgu poprze eikozanoidy (są to przekaźniki w układzie nerwowym), DHA zaś przyczynia się do rozwoju neuronów i pomaga mózgowi wychwycić glukozę z krwiobiegu chroniąc go przed degeneracją. Właściwy poziom tych dwóch poprawia pamięć, usprawnia funkcje poznawcze i chroni przed depresją (również poporodową).

Omega-6 a omega-3

Zbyt niska ilość kwasów omega- 3 może wynikać przede wszystkim z niewłaściwego stosunku kwasów omega-6 do omega-3. Innymi słowy – przyjmujemy za dużo tych pierwszych, na niekorzyść tych drugich. Zatem ograniczając spożycie pokarmów bogatych w kwas linolowy (omega-6), jednocześnie zapewniamy sobie większą podaż kwasu alfa-linolenowego (omega-3). Właściwy stosunek kwasów omega-6: omega- 3 wynosi od 2,5:1 do 8:1. Dla wegan proponowana proporcja wynosi od 2:1 do 4:1. Jeśli spożywamy ok. 2 tys. kalorii dziennie, dorosły człowiek potrzebuje ok. 12-18 gramów kwasów tłuszczowych omega-6 oraz 3-6 gramów omega-3. Bardzo możliwe jednak, że minimalnie niższa podaż kwasów omega-3 wcale nie będzie aż tak niekorzystna, jak do tej pory sądzono– zwłaszcza dla panów.

„Przez lata producenci suplementów wciskali nam oleje rybie jako dobroczynne dla serca, mózgu i licznych procesów zachodzących w organizmie. Tymczasem skrupulatni naukowcy wykazali, że większość informacji o tych rzekomo zdrowotnych właściwościach okazała się nieprawdziwa. Wiele badań pozwoliło stwierdzić, że większe stężenie kwasów omega-3 oznacza większe narażenie na ryzyko raka gruczołu krokowego” – wyjaśnił dr Neal Barnard w swojej nowej książce zatytułowanej „Leczenie przez jedzenie”.

Jedno z takich badań zostało przeprowadzone w 2013 r. przez naukowców z Ohio State University. Okazało się, że mężczyźni z najwyższym stężeniem kwasów EPA, DPA i DHA byli obciążeni aż o 43 – proc. większym ryzykiem zachorowania na nowotwór, niż ci, u których stężenie kwasów było niższe. Jeśli zatem chcesz stosować suplementację wyżej wymienionych kwasów wybieraj wyłącznie opcje roślinne. Najlepsze ich źródła znajdziesz w algach, ale nie tylko.

Niezbędne dla mózgu

Kwasy omega-3 pozyskiwane z tłuszczu rybiego są łatwo przyswajalne, ale potencjalnie też szkodzą – w końcu oprócz długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do krwiobiegu trafiają też tłuszcze nasycone, toksyny i cholesterol, które przyczyniają się do wzrostu ilości komórek prozapalnych w organizmie. Komórki prozapalne zaś w dalszej konsekwencji mogą prowadzić do nowotworów. Nie oznacza to, że należy unikać kwasów omega-3, ale pozyskiwać je z bezpiecznych źródeł.

Jakiś czas temu przeprowadzono półroczne randomizowane badanie z grupą kontrolną – jedna grupa otrzymywała suplementację DHA, inna placebo. U osób, które otrzymywały suplementy stwierdzono widoczną poprawę pamięci ora czas reakcji.

„Nie znamy jeszcze wszystkich klinicznych implikacji niedoboru kwasów tłuszczowych EPA i DHA, jednak dysponujemy wystarczającą liczbą dowodów na to, że są to wyjątkowo ważne składniki odżywcze (…). Zalecam, by osoby niejedzące ryb przyjmowali około 200 mg EPA i DHA pochodzącymi z alg, aby ochronić się przed pogorszeniem funkcji poznawczych” – zalecił dr Joel Fuhrman, autor bestsellera „Koniec z dietami”.

Skąd brać omega-3?

Czy wiesz skąd tak duża ilość kwasów omega-3 w rybach? Ponieważ ryby żywią się planktonem i algami. Jednocześnie też tłuszcz ryb jest efektem biokumulacji. Wszystko, co ryba zjada odkłada się w jej tłuszczu, a w konsekwencji dalszego przyrostu tkanki tłuszczowej ulega kumulacji – zatem konsumując olej rybi zjadasz też wszystkie zanieczyszczenia w skali makro (plus kwasy tłuszczowe, których tak pragniemy uniknąć, aby zachować zdrowie).

Najlepszymi roślinnymi źródłami kwasów omega-3 będą zatem algi z pewnego źródła (na polskim rynku niedawno pojawiły się niebieskie algi wolne od zanieczyszczeń), ale również siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona konopi, pestki dyni, olej konopny, rzepakowy i lniany (tłoczone na zimno). Chcąc zapewnić sobie odpowiednią podaż omega-3 staraj się unikać produktów najbogatszych w kwasy omega-6. Będą to słonecznik, wiórki kokosowe, olej słonecznikowy, kukurydza i olej kukurydziany. Pomocna może okazać się również suplementacja bazująca na oleju z alg (zwłaszcza u osób na dietach roślinnych) w ilości 200-500 mg DHA każdego dnia.

Mała uwaga!

Stosujesz w diecie siemię lniane? Warto zrobić tu pewną uwagę. Aby siemię lniane zostało strawione przez nasz układ pokarmowy, a kwasy tłuszczowe mogły się spożywaj wyłącznie len zmielony na świeżo. Kwasy omega-3 podlegają procesowi utleniania – zawartość paczki zmielonego siemienia kupionego w sklepie będzie posiadać jego znikome ilości lub wcale. Zainwestuj w młynek do kawy i miel siemię lniane każdorazowo przed spożyciem. Maksymalny czas na wykorzystanie zmielonego siemienia wynosi ok. 20 min.

I pamiętaj – choć produkty roślinne zawierają niewielkie ilości kwasów omega-3, zapewnisz sobie ich właściwą podaż przy bogatej i urozmaiconej diecie, wolnej od przetworzonych, tłustych i bogatych w cholesterol produktów. Raz w roku warto również wykonać test o nazwie „omega-3 indeks” i sprawdzić, czy nie potrzebujemy suplementacji. Na polskim rynku znajdziesz suplementy EPA-DHA oparte na algach.

Zamiast słodyczy wybieraj zdrowe przekąski, np. orzechy. Dodawaj pestki i nasiona do sałatek czy owsianki, stosuj regularnie oleje tłoczone na zimno np. łyżeczkę oleju lnianego przed lub po posiłku.

Na podobny temat pisaliśmy też TU.

Opracowanie: Kamila Gulbicka
Źródła: „Leczenie przez jedzenie”, dr Neal Barnard, wyd. Znak, 2021
„Zostać wegetarianinem”, Vesanto Melina i Brenda Davis, wyd. Harmonia Univesalis, 2012
„Koniec z dietami”, dr Joel Fuhrman, wyd. Galaktyka, 2015

Dodaj komentarz