Jak samemu się uszczęśliwić? Cztery pewne sposoby do codziennego praktykowania


Gorszy nastrój  po prostu się zdarza. Czy da mu się profilaktycznie zapobiec? Nie zawsze mamy wpływ na to, co się nam przytrafia, ale możemy zawczasu sobie pomóc, umocnić się psychicznie, wywołując swój własny, wewnętrzny uśmiech. Neurolog Alex Corb z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles przekonuje, że spiralę szczęścia można wprawić w ruch samodzielnie przy odrobinie dobrej woli i wysiłku. Oto wyodrębnione przez niego nawyki, których trzeba się nauczyć, żeby poczuć się szczęśliwszym:

1. Bądź wdzięczny.

Kiedy z czymś się zmagamy, odczuwamy różne emocje. Poczucie winy, wstydu, ale i dumy. Wychodzi na to, że wszystkie te uczucia uruchamiają w mózgu podobne ośrodki, takie jak kora przedczołowa, ciało migdałowate, wyspy czy jądro półleżące. Duma aktywizuje najsilniej wszystkie z tych ośrodków poza jądrem półleżącym, na które najlepiej działają wstyd i poczucie winy.

Żeby było zabawniej, dodajmy dla porządku, że to ośrodki… nagrody. Niektórzy ludzie chętnie się obwiniają, biorą odpowiedzialność za niekoniecznie swoje czyny itd. To dlatego, że w pewnym sensie sprawia im to przyjemność – nawet jeśli nie zdają sobie z tego sprawy.

Poza wszystkim fakt, że się zamartwiamy, to dla mózgu sygnał, że chcemy jakoś swoje problemy rozwiązać. Nasze zaniepokojenie – tłumaczy Alex Corb – uspokaja układ limbiczny, zwiększając aktywność w przyśrodkowej korze przedczołowej i zmniejszając aktywność jądra migdałowatego. Krótko mówiąc: lepiej się martwić, niż udawać, że problem nie istnieje.

Nie brzmi to wszystko dość optymistycznie, bo zakłada, że aby lepiej się poczuć, trzeba się stale zamartwiać. Do tego neurolog nie namawia – trzeba znać proporcje. W gorszych momentach dobrze się też zastanowić, czy mamy… za co dziękować. Okazuje się bowiem, że wdzięczność – uważana zresztą za przejaw inteligencji emocjonalnej – wyzwala dopaminę. Sprawia też, że podwyższa się poziom serotoniny – podobny efekt daje na przykład zażywanie Prozaku!

Co więc należy robić w szczególnie trudnych momentach? Po pierwsze, mieć świadomość, że mózg lubi, kiedy się zamartwiamy (bo nie lubi bezczynności). Po drugie, szukać pozytywów, okazywać wdzięczność bliskim ludziom itd. Neurolog przekonuje – na pocieszenie – że nawet jeśli nie znajdą się żadne powody do wdzięczności, to mózgowi wystarczy, że w ogóle ich poszukujemy.

2. Nazwij złe emocje, których doświadczasz

Przytrafia się nam czasem gorszy dzień, ale nie możemy ustalić przyczyny. A czy umiemy określić, czy czujemy konkretnie ból, lęk albo smutek? Bądźmy uczciwi – zwykle nie zaprzątamy sobie głowy zastanawianiem się nad tym, co dokładnie czujemy. Tymczasem okazuje się, że to kluczowe.

Alex Corb przytacza badania (nazwane zresztą wymownie: „Putting feelings into words”, przekształcanie emocji w słowa), z których wynika, że oglądanie cudzych emocji aktywizuje inne rejony w mózgu niż opowiadanie o nich. Próba ustalenia, co czuje człowiek naprzeciw (w badaniu pokazany na fotografii), sprawia, że jesteśmy bardziej świadomi emocji, które przeżywa.

Zdaniem neurologa tłumienie negatywnych emocji też zdaje się na nic, bo – paradoksalnie – pobudza układ limbiczny. Żeby to pobudzenie zmniejszyć, należy więc podjąć próbę opisania tego, co się czuje. Najlepiej z użyciem jednego–dwóch słów, posługując się metaforami. To samo warto też robić w odniesieniu do innych osób – tj. badać, co przeżywają, próbować ująć to w słowa. Takie metody stosuje np. FBI, gdy negocjuje z porywaczami.

3. Podejmij tę decyzję.

Lubimy odsuwać w czasie (i od siebie) trudne decyzje, nie lubimy dokonywać wyborów, a klasyczne wyliczanki argumentów za i przeciw nie zawsze okazują się pomocne. Ale – przyznajmy – podjęta decyzja przynosi na ogół wielką ulgę, nawet jeśli jest problematyczna, niepopularna, a jej skutki nie zawsze wszystkich cieszą.

Dla mózgu to także wielkie odciążenie. Podejmowanie decyzji jest związane z określaniem strategii działania i celów. Wszystkie te trzy czynności aktywizują obwody nerwowe i korę przedczołową w taki sposób, że istotnie maleje poczucie niepokoju. Układ limbiczny zaznaje spokoju. Jeśli zaś nie podejmujemy decyzji i stoimy w miejscu, mózg odbiera negatywne impulsy i odczuwa rutynę – tłumaczy neurolog.

Badacz ma jeszcze jedną poradę – w sprawach, które wymagają naszych decyzji, nie powinniśmy być dla siebie przesadnie surowi. Decyzja powinna być „wystarczająco dobra”. Perfekcjonizm i próby zadowolenia wszystkich dookoła powodują tylko stres. Tymczasem „wystarczająco dobre” decyzje pobudzają grzbietowo-boczne obszary kory przedczołowej, wysyłając jej sygnał, że mamy sprawy pod kontrolą. Brak kontroli wywołuje stres – i koło się zamyka.

Weźmy prosty przykład. Jeśli udajemy się do siłowni tylko dlatego, że „powinniśmy” albo „musimy” – to mózg nie otrzyma pozytywnej informacji. W podejmowaniu decyzji kluczowe jest to, że ma się jakiś wybór. Idę do siłowni, bo chcę iść do siłowni – nie inaczej.

4. Dotykaj innych ludzi.

Czy wiecie, że odrzucenie to dla mózgu tak samo bolesne doświadczenie jak złamana noga? Ból psychiczny i fizyczny układ nerwowy rozumie bardzo podobnie. Dosłownie – jeden i drugi rodzaj bólu aktywizuje obszary wysp mózgowych i zakrętu obręczy.

Odrzucenie, również fizyczne, jest krzywdzące, a dotyk czyni szczęśliwszym. Dostosowany rzecz jasna do otoczenia. Czasem wystarczy uścisk dłoni i poklepanie po plecach, w przypadku bliższych osób – cieplejsze gesty, jak przytulenie czy objęcie. Dotyk zmniejsza stres i poczucie krzywdy! Trzymanie się za ręce jest jak balsam dla mózgu. Neurolog przytacza badania, którym poddano małżeństwa. Kobiety były lekko rażone prądem – dzielniej to zniosły, kiedy partnerzy trzymali je za ręce. Dzielność tę zmierzono, rejestrując aktywność ich mózgów.

Inne badania dowodzą z kolei, że im dłużej trwa przytulenie, tym lepiej. Oksytocyna szybciej się wówczas uwalnia. Podobnie działa… masaż, w trakcie którego uwalnia się także serotonina (a zmniejsza się wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu). Badacz dodaje: esemesy i kontakt przez media społecznościowe nie dają takich rezultatów. Więc jeśli już spędzamy wirtualnie dużo czasu, to upewnijmy się, że poprzytulamy się do siebie w najbliższym możliwym czasie. Długo i często.

Źródło: thepowerofideas.ideapod.com,