5 skutecznych ćwiczeń oddechowych na zmniejszenie stresu

Techniki oddechowe znane są od setek lat i były praktykowane już przez starożytnych joginów w Indiach. Pranajamy (bo tak się wtedy nazywały) służyły do kontrolowania swojego ciała i umysłu za pomocą oddechu. Ogromną wartością oddechu jest to, że jest zawsze przy Tobie i możesz wykorzystać go właściwie w każdym miejscu i czasie. Wzięcie kilku głębszych oddechów nic nie kosztuje, a zysk jest ogromny – spokojniejszy umysł i bardziej rozluźnione ciało.

Dlaczego więc nie korzystamy z ćwiczeń oddechowych na co dzień? Niestety oddech jest niedocenianą praktyką przez współczesną (przynajmniej zachodnią) medycynę. W praktyce na przykład jogi i relaksacji oddech wykorzystywany jest dość często. Jest to bardzo skuteczny sposób na zmniejszenie stresu czy poradzenie sobie z bezsennością.

W tym wpisie poznasz 5 skutecznych techniki oddechowych, które pomogą Ci zmniejszyć stres. Dodatkowo ćwiczenia oddechowe rozluźniają całe ciało, poprawiają odporność i trawienie czy pomagają oczyścić organizm z toksyn.

1. Koherencja serca

Podczas stanu koherencji serca Twój oddech synchronizuje się z rytmem Twojego serca. Jest to dość wolne tempo oddechu ok 4-7 oddechów na minutę. Koherencja serca przynosi ogrom korzyści dla ciała jak i umysłu, ciało może wejść w stan głębokiego relaksu i regeneracji, a negatywne skutki stresu zostają odwrócone. Jest to bardzo przyjemny stan, możesz czuć wtedy pozytywne uczucia jak spokój, miłość czy wdzięczność.

Jak wejść w stan koherencji serca? Wystarczy oddychać przez kilka chwil w spokojnym i równym tempie, gdzie wdech trwa mniej więcej tyle samo co wydech. Pomaga także skupienie się na swoim sercu i przypominanie pozytywnych doświadczeń i rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni.

Bardzo polecam poniższą animację do praktyki koherencji serca:

2. Box breathing (oddychanie pudełkowe)

To ćwiczenie zostało zaprojektowane specjalnie dla Amerykańskich żołnierzy i policjantów, czyli osób, które przeżywają silny stres w swojej pracy. Pomoże Ci ono zharmonizować swój oddech i uspokoić układ nerwowy. A oto jak je wykonać krok po kroku:

1. Weź głęboki wdech trwający 4 sekundy. Wypełnij powietrzem klatkę piersiową i brzuch
2. Wstrzymaj oddech na 4 sekundy
3. Zrób wydech trwający 4 sekundy
4. Znowu wstrzymaj oddech na 4 sekundy
5. Powtórz dowolną ilość razy, oddychaj w ten sposób przez kilka minut.

Na początku możesz odczuć lekkie zawroty głowy, dlatego jeżeli nie wykonywałeś wcześniej żadnych ćwiczeń oddechowych – zacznij tylko od kilku powtórzeń. Te doznania dość szybko mijają i doświadczeni praktycy mogą wykonywać takie ćwiczenie przez długi czas.

Jeżeli 4 sekundy to dla Ciebie za krótko, możesz wydłużyć poszczególne czasy do 7 czy nawet 10 sekund.

Poniżej znajdziesz animacje do oddychania pudełkowego:

3. Oddech naprzemienny nosem

Ta technika znana jako balansujący oddech nie tylko redukuje stres, ale także równoważy półkule mózgowe. Nasza lewa półkula odpowiada za logiczne myślenie i rozwiązywanie problemów, a prawa za kreatywność i kontakt z intuicją. Dzięki temu ćwiczeniu mogą się one lepiej zsynchronizować.

Jak wykonać oddech naprzemienny nosem?

1. Zasłoń prawym kciukiem prawą dziurkę nosa i weź głęboki wdech przez lewą dziurkę
2. Następnie zasłoń palcem wskazującym (może być serdeczny lub dowolny inny) prawej dłoni lewą dziurkę nosa i zrób wydech przez prawą dziurkę
3. Trzymając nadal zasłoniętą lewą dziurkę, zrób głęboki wdech prawą dziurką.
4. Zasłoń kciukiem prawą dziurkę i zrób wydech lewą dziurką.
5. Powtórz dowolną ilość razy. Możesz zacząć od 3 serii, a potem wydłużyć czas ćwiczenia do kilku minut.

Poniżej znajdziesz krótki instruktaż i animację jak wykonać to ćwiczenie:

4. Technika oddechowa 4-7-8

To bardzo znana technika pomagająca na bezsenność. Niektórzy twierdzą, że dzięki niej można zasnąć już w ciągu 1 minuty. Oprócz tego jest to równie dobra technika na zmniejszenie stresu i wejście w stan relaksu.

Jak wykonać tę technikę oddechową?

1. Weź głęboki wdech trwający ok. 4 sekundy
2. Wstrzymaj powietrze na 7 sekund
3. Wykonaj wydech przez 8 sekund
4. Powtórz dowolną ilość razy przynajmniej 4 cykle, najlepiej przez kilka minut

Poniżej znajdziesz animację, która pomoże Ci oddychać w podanym rytmie:

5. Dwa razy dłuższy wydech

Ta technika oddechowa skutecznie uspokaja układ nerwowy, który może wejść w stan odpoczynku. Wykorzystuje ona prosty mechanizm – otóż na wdechu nasz organizm (w tym serce) lekko przyspiesza, a wydechu zwalnia. Wykonując dłuższe wydechy pozwalamy naszemu ciału wejść w stan relaksu i regeneracji.

To ćwiczenie jest bardzo proste i polega na tym, robisz 2 razy dłuższy wydech niż wdech. Na początku możesz liczyć do 3 na wdechu i do 6 na wydechu. Potem możesz stopniowo wydłużać te czasy, pamiętając o tym, żeby wydech trwał dwa razy dłużej.

Podsumowanie

To tylko kilka z wielu technik oddechowym, które pomagają Ci pozytywnie wpływać na ciało i umysł. Podczas świadomego oddychania trenujesz także koncentrację i są to bardzo dobre ćwiczenia przed praktyką medytacji. Pomagają one poczuć swoje ciało i przynoszą szereg korzyści zdrowotnych. Mam nadzieję, że udało Ci się części z nich doświadczyć.

Jeżeli chcesz poznać więcej ciekawych technik oddechowych i dowiedzieć się więcej o każdej tej technice, zapraszam Cię na mojego bloga jakmedytowac.pl. Sama codziennie stosuję sesje oddechowe i widzę jak bardzo podniosły one jakość mojego życia i poziom energii w ciągu dnia. Są niezastąpionym, zawsze dostępnym sposobem na zmniejszenie stresu i złapanie równowagi. Powodzenia w praktyce!

Ela Rogalska