Prebiotyki czy probiotyki? Co wybrać, aby wesprzeć zdrowie?

Czy wiesz, że zaraz po infekcjach górnych dróg oddechowych zaburzenia jelitowe są drugim w kolejności powodem nieobecności w pracy? Badania przekonują, że coraz więcej osób cierpi z powodu dysbiozy. Co to jest i czym się objawia?

Dysbioza mikrobiomu

Dysbioza to inaczej brak równowagi w mikrobiocie, czyli przerost złych bakterii w stosunku do bakterii pomocnych. Dysbioza najczęściej wynika z niewłaściwej diety i prowadzi do chorób przewlekłych – nieswoistego zapalenia jelit, zespołu jelita nadwrażliwego czy SIBO.

Metanalizy obejmujące wiele różnych badań z udziałem rzeczywistych pacjentów pokazują jednak, że stosowanie probiotyków – w tym pokarmów fermentowanych – może nie tylko leczyć, ale również budować odporność – w końcu prawidłowa odpowiedź immunologiczna wynika przede wszystkim ze zdrowia jelit. Im większa różnorodność bakterii z przewagą tych dobrych, tym większe szanse na uniknięcie chorób – zarówno tych sezonowych jak i groźnych. Ale nie tylko.

Bakterie na dobry humor

Aż 90 proc. serotoniny w naszym organizmie jest produkowanej w jelitach. Niektóre bakterie jelitowe np. Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus i Bacillus mycoides, mogą wytwarzać i wydzielać neuroprzekaźniki mózgowe, na przykład oksytocynę, serotoninę, kwas gammaaminomasłowy (GABA) i dopaminę, pomagając utrzymać energię na wysokim poziomie i dobre samopoczucie.

-Te substancje chemiczne aktywują sygnały w mózgu, które mają ogromny wpływ na nasz nastrój. Niektóre bakterie uwalniają metabolity mogące nas chronić przed cukrzycą. Inne kontrolują gromadzenie tłuszczu w obrębie brzucha. Wykazano, że pewien rodzaj bakterii jelitowych, Bifidobacterium, łagodzi stres i stany lękowe dzięki wyjątkowej interakcji na osi mózg-jelita – wyjaśnił badacz i autor książki „Jedz, by pokonać chorobę”, dr William W. Li.

Choć nauka o mikrobiomie jest stosunkowo nową gałęzią wiedzy, już dziś wiemy na pewno, że dieta roślinna, bogata w błonnik, aktywność fizyczna i regularny, odpowiednio długi sen, a także pokarmy probiotyczne mogą wspierać dobre bakterie. Natomiast dieta przetworzona, alkohol, używki, stres i siedzący tryb życia zdecydowanie pogarszają stan mikrobioty, prowadząc do dysbiozy.

Probiotyki a prebiotyki

Probiotyki to dokładnie oznaczone żywe mikroorganizmy, które wywierają korzystny wpływ na organizm. Należą do nich szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium, które znajdziemy w mlecznych produktach fermentacji jak i w naturalnych kiszonkach. Prebiotyki zaś to niepodlegające trawieniu substancje stymulujące, które wspierają wzrost i funkcjonowanie prawidłowej mikrobioty – innymi słowy – są to pokarmy roślinne bogate w błonnik. Mała uwaga – nasze bakterie w jelitach kochają błonnik!

Zarówno probiotyki jak prebiotyki wydają się być szczególnie pomocne w przypadku IBS (zespół jelita nadwrażliwego), IBD (choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego) czy SIBO (zespół przerostu bakteryjnego). Szczepy bakterii, które pomagają złagodzić objawy wymienionych dolegliwości występują w produktach mlecznych takich jak kefir i jogurt, a także w pokarmach kiszonych – kiszonej kapuście, zakwasie z buraków czy kimchi. Przegląd badań z ostatnich lat (kilka z nich zostało opisanych w książce „Fiber Fueled” Willa Bulsiewicza) przekonuje, że dopiero połączenie probiotyków z prebiotykami daje najlepsze efekty – czyli prowadzi do zdrowej równowagi w mikrobiomie jelitowym – a w dalszej konsekwencji wpływa na samopoczucie i właściwą odpowiedź immunologiczną w przypadku zagrożenia.

-Wykazano korzystny wpływ na objawy IBS u pacjentów stosujących probiotyki. Najwięcej badań poświęcono Lactobacillus plantarum 299v, Saccharomyces boulardii, Bifidobacterium infantis. Co najmniej jeden lizat bakteryjny z Escherichia coli DSM i Enterococcus faecalis DSM (…) i kilka szczepów probiotycznych zostało przebadanych w leczeniu IBS i potwierdzono ich skuteczność oraz bezpieczeństwo również u dzieci – wyjaśniła w magazynie branżowym „Food Forum” dr n. med. Mirosława Gałęcka.

Dawka dobrych bakterii

Na rynku suplementów pojawiło się mnóstwo przebadanych i wyselekcjonowanych probiotyków, których zadaniem jest dokarmić nasz mikrobiom. Pamiętajmy jednak, że to co najzdrowsze mamy tuż pod ręką – zakwas z buraków, sok z kiszonej kapusty, ogórki kiszone, Kombucha, kimchi czy kiszone buraki, to tylko z przykładów produktów naturalnej fermentacji. Oprócz nich na półce znajdziesz również kiszony czosnek, kiszone cytryny czy zakwas z marchewki, czy selera. Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z kiszonkami pamiętaj, aby zaczynać od niewielkich ilości. Po więcej informacji odsyłamy do książki „Fiber Fueled” Willa Bulsiewicza oraz bestsellera dr Williama W. Li, „Jedz, by pokonać chorobę”.

Opracowanie: Kamila Gulbicka
Źródła: ktociewyleczy.pl,
„Jedz, by pokonać chorobę”, dr William W.Li wyd. Andromeda 2019,
Magazyn „Food Forum” nr 5 – październik-listopad 2019,
„Fiber Fueled”, Will Bulsiewicz, wyd. Avery